成年人一天所需摄入的营养分别是哪些？多少？
成人每日需要的能量：
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
扩展资料：自然界中能为人体提供热量的营养素有碳水化合物、蛋白质和脂肪，所以把控好这三大营养素之间的横向和纵向平衡，是维持健康的基础，过渡节制摄入这三大营养素甚至可能会危机生命。
在营养学中，碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素占每天总热量的比例是有标准的，分别是：碳水化合物55%-65%、蛋 白 质10%-15%、脂 肪20%-30%，所以大家每天应该摄入足够量的主食或杂粮来满足碳水化合物的需求，不要过多食用含蛋白质和脂肪高的动物性食物。
如果您的体重够标准，那就需要按照这个热量来进食；如果您超重，则可以适当降低200kcal的总热量；如果偏瘦，则需要额外增加适量的热量摄入，如此方能保证身体的热量平衡与健康。
参考资料：人民网-成年人一天需要多少热量
参考资料：人民网-小于营养“识”堂第1期：一天该摄入多少热量？
美国权威儿科医师组织——美国儿科学会近日发表声明称，最新医学研究表明，维生素D有助于预防很多严重疾病，因此未成年人从婴儿期一直到青春期的维生素D摄入量应在目前建议量每日200国际单位上翻番，应为400国际单位。
声明指出，越来越多的临床研究证明，维生素D对于人体健康有诸多益处。除了可保持骨骼强健预防软骨病外，维生素D还能起到有效治疗软骨病的功效。童年时保证摄入足够的维生素D还能降低人们成年后患骨质疏松症的风险。另外，以成年人为对象的研究也显示，维生素D在人体免疫系统中扮演重要角色，有助于预防传染病、自体免疫疾病、某些癌症以及糖尿病。
维生素D主要存在于海水鱼(如沙丁鱼)、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，但儿科学会解释说，仅凭饮食很难保证每日摄入足够的维生素D，晒太阳虽有助于人体内合成维生素D，但目前医学界还很难断定每天晒多长时间的太阳对于皮肤是安全的。因此该学会建议，应根据未成年人的饮食情况，每日适当补充维生素D，以保证400国际单位的摄入量。
营养支持的目的是维持与改善机体器官、组织及细胞的代谢与功能，促进病人康复。营养不足和营养过度对机体都是不利的。因此在实施营养支持时，首先要明确人体的正常营养需要。
【正常人体所需的营养素】
主要包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、电解质、微量元素和维生素。其中三大营养物质 ( 碳水化合物、脂肪和蛋白质 ) 的代谢是维持人体生命活动及内环境稳定最重要的因素，影响因素有：
l 、正常情况下主要是年龄、性别、体表面积、体温及环境温度等。
2 、饮食习惯和食物构成不同，各种营养物质被机体作为能量储存或转化为其它物质的量也有较大变化。
3 、针对病人还要考虑疾病情况、营养状态及治疗措施等的影响。
【机体能量储备及消耗】
机体的能量储备主要是糖和脂肪，而蛋白质在体内无储备，它是各器官和组织的组成成分。若蛋白质作为能源被消耗必然会使器官功能受损，因此蛋白质不能作为能源物质来考虑。人体能量的需要常常以非蛋白热量来计算。
【正常人体能量的需求】
正常情况下机体所需的能量来自体内能源物质的氧化，而这些能源物质一方面来自机体储备，另一方面来自摄入的外源性营养物质。
1 ．能量的计算： Harris-Bendeict 公式至今一直作为临床上计算机体基础能量消耗 (BEE) 的经典公式：
男： BEE(kcal ／ d)=66.4730+13.7513W+ 5.0033H-6.7750A
女： BEE(kcal ／ d)=655.0955+9.5634W+ 1.8496H-4.6756A
(W ：体重 ,Kg; H ：身高 , cm A ：年龄，年 )
近年来多数研究结果表明， Harris-Benedict 公式较我国正常成人实际测量值高出了 10 ％左右。因此在估计正常人体的能量消耗时需要注意。
2 ．碳水化合物：对正常成人来说，大多数饮食中，碳水化合物提供 35 ％ ~70 ％非蛋白质热量。每天碳水化合物摄入不应超过 7g ／ kg(4.8mg ／ kg ． min ) 。
3 ．脂肪：脂肪的主要生理功能是提供能量、构成身体组织、供给必需脂肪酸并携带脂溶性维生素等。脂肪供能应占总能量的 20 ％ ~30 ％ ( 应激状态可高达 50 ％ ) 。每天脂肪摄入不应超过 2g ／ kg 。其中亚油酸 ( ω 6) 和α - 亚麻酸 ( ω 3) 提供能量占总能量的 1%~2% 和 0.5 ％时，即可满足人体需要。
【正常成人蛋白质需求】
1 ．正常成人每日蛋白质的基础需要量为 0.8~1.0g/kg ，相当于氮 0.15g ／ kg 。但其需要量可能随代谢的变化而提高到 2g ／ (kg.d) ，甚至更高。
2 ．氨基酸是蛋白质的基本单位，外源性蛋白质必须先分解为氨基酸，然后再合成自身的蛋白质，而体内已有的蛋白质又不断地分解进行更新。由此可见，氨基酸是提供机体最直接、最有效的氮源。静脉内给予的氮应由氨基酸提供，它比蛋白质供氮更合理，可直接参与合成代谢，快而有效，且无异性蛋白的副作用。
3 ．在疾病状态下，机体对能量及氮的需求均有增加，但非蛋白质热量 (kcal) 与氮量 (g) 的比例一般应保持在 100 — 150 ： 1 。另外，不同疾病对氨基酸的需求是不同的，如创伤状态下谷氨酰胺的需要量明显增加，肝病则应增加支链氨基酸，肾功能不良则以提供必需氨基酸为主等。
【正常成人水的需求】
水份占成人体重的 50 ％ ~70 ％，分布于细胞内液、细胞间质、血浆、去脂组织和脂肪中。人体进行新陈代谢的一系列反应过程都离不开水，保持水份摄入与排出的平衡是维持内环境稳定的根本条件。成人需水量可因气温、活动量及各种疾病而不同。一般工作量的成人每日需水量为 30 ～ 40ml ／ kg 。
【正常成人电解质的需求】
水和电解质平衡是人体代谢中最基本的问题，细胞内和细胞外的电解质成分和含量均有差别，但其内外的渗透压经常是处于平衡状态，主要靠电解质的活动和交换来维持。
不同电解质有其重要的生理功能，如：钠离子的主要功能是参与维持和调节渗透压，同时可加强神经肌肉和心肌的兴奋性。钾参与糖、蛋白质和能量代谢 ; 维持细胞内外液的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性和心肌功能。镁的主要作用是能激活 ATP 酶和其它多种酶的金属辅酶，尤其在糖原分解过程中，镁起着重要作用。钙离子在维持神经肌肉的兴奋性、血液凝固、细胞膜功能、许多酶的活性、一些多肽激素的分泌和活性方面都起着重要作用。磷除与钙形成骨骼之外，还以有机磷化合物的形式广泛分布于体内，它是磷脂、磷蛋白、葡萄糖中间代谢产物和核酸的组成部分，并参与氧化磷酸化过程，形成 ATP 。氯在体内参与胃酸的合成，并可激活唾液淀粉酶，帮助淀粉的消化。它还参与酸碱平衡的调节。正常成人每日电解质的参考需要量见表 3-1 。
【正常成人微量元素的需求】
微量元素在人体内虽含量很少，但分布广泛，且有重要生理功能。目前体内检出的微量元素达 70 余种，临床上常提及的必需微量元素有 9 种，即铁、铬、铜、氟、碘、锰、硒、钼和锌。它们与机体代谢中的酶和辅助因子密切相关，具有重要的生物学作用。正常成人每日微量元素参考需要量见表 3-2 。
【正常成人维生素的需求】
维生素是维持正常组织功能所必需的一种低分子有机化合物，均由外源性供给。已知许多维生素参与机体代谢所需酶和辅助因子的组成，对物质的代谢调节有极其重要的作用。正常成人每日的维生素参考需要量见表 3-3 。
需要强调的是，每个病人对上述七大营养素的确切需要量应当作个体化的调整，既要考虑到权威机构的推荐量标准 ( 如中国营养学会的参考值 ) ，又要根据不同机体组成和功能来进行调整。调整因素包括个体的年龄、性别、劳动强度、妊娠和哺乳、气候条件、体型，身高、体重以及食物成分的不同等，同时还要考虑到机体的生理和病理状态。
2000 年中国营养学会颁布的中国居民膳食营养素摄入量参考值见
关于每日电解质和微量元素的需要量，至今尚无完整的国内资料。 2002 年美国肠内外营养学会 (ASPEN) 在肠内外营养杂志 JPEN[2002 ， 26(1)] 上颁布了正常成人营养素摄入量，详细而具体，现予分列如下（表 3-4 、 3-5 、 3-6 ）。尽管有种族、饮食习惯和社会文化背景等因素的差别，但这些数据对我们仍有临床参考之价值。
http://www.mylsh.cn
然后再根据中国居民平衡膳食宝塔来确定你的营养摄入具体数值。
一般来说呢，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。这个就是根据一般人来统计的。
饮酒要适量，盐每天摄入不超过6g。
不一定每天要按这个膳食宝塔去操作，三天到一个星期的平均值符合就可以了。
营养素是指碳水化合物、脂肪、水、无机盐、膳食纤维、蛋白质、维生素。这些都已经包括在平衡膳食宝塔推荐的食物里面了。
碳水化合物
主要功能:
当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。
如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。 但是，蛋白质并不是能量最好的来源。
碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。
食物来源:
碳水化合物有两种形态： 单糖和多糖 这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。 其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。
单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。 这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。
多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。 这类“更为健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。
摄取:
碳水化合物产热量占到总热量的 45 - 60%。
研究表明，成人每天最少应摄取 120 - 125 克碳水化合物以满足人体基本需求。
重要性:
如果摄取的碳水化合物过多，但运动量太小，或者根本不参与运动，则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题。
蛋白质
主要功能:
人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。
人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的“工作蛋白质”，可调节人体内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质。 要实现这些功能，酶通常需要特定的维生素和矿物质协助。
要形成人体所需的所有蛋白质，共需要 22 种不同的氨基酸。 其中 9 种是人体所必需的，即它们不能由人体合成，必须从食物中获取。 另外 13 种氨基酸，人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生。 因此，这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸。
食物来源:
肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆
食用量:
摄入的蛋白质有可能会过量。 保持健康所需的蛋白质含量因人而异。
普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）体重大约需要 0.8 克蛋白质。
随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。 这就是为什么在老年时期肌肉看似会”变成肥肉“。
婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。
重要性:
人体处于某些疾病状态下时，很难完全消化和利用蛋白质。 这会导致废物存积在人体内的不同部位中。 请咨询您的医师，了解您的身体内可能存在的健康隐患。
脂肪
脂肪是保持健康体魄的必需物质。 它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质，叫作前列腺素。
脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种。 人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸。 多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸，则不能在人体内产生，必须从饮食中摄取。
主要功能:
大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
食物来源:
脂肪的热量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1 克 = 4 卡路里）的两倍。 尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1 汤匙 = 120 卡路里）。 此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。
多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。
饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。
多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
食用量: 上限
碳水化合物产热占总热量的 45 - 60%。
脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的 20％ 到 35％ 之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。
摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的 10％。
每日摄入的胆固醇含量应低于 300 毫克。
尽可能少摄入反式脂肪酸。 所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。
重要性:
所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。 长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。
一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的 30%。 在这 30% 中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过 10%。
β-胡萝卜
维生素 A 是一种脂溶性维生素，主要贮存在肝脏中。 维生素 A 有两种形式：
视黄醇，存在于动物产品中。
β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A。
主要功能:
维生素 A 是保持健康的皮肤、视力、生长以及再生所必需的。 它有多种重要功能：
β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，它能够中和自由基——自由基是会损害健康细胞的分子，它还有可能增大加速老化和/或造成健康隐患的风险。
维生素 A 可促进牙齿和骨骼的强健生长。
脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
维生素 A 是形成视紫红质的必要物质，视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素。
食物来源:
维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。
视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中。
β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。
重要性:
在依靠食物作为摄取来源时，请注意，维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏。
维生素 B
主要功能:
维生素 B 可帮助人体利用能量，并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。
维生素 B 被用作辅酶（酶的组成成分），它能够加速人体内的生物和化学反应进程。
维生素 B 族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量释放。
维生素 B6 帮助特定酶代谢氨基酸。
叶酸和维生素 B12 帮助细胞发育和成熟，这项功能对于寿命较短、更替迅速的细胞来说尤其重要，例如红血球和胃肠道内壁细胞。
食物来源:
全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。
重要性
每种维生素 B 都具有不同的安全和用量系数：
维生素 B1 – 很容易因饮用酒精、咖啡因，或承受压力和吸烟而受到破坏。 孕妇摄入稍多量的维生素 B1 可能会有益处。
维生素 B2 – 使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低。 素食者和老年人摄入稍多量的维生素 B2 可能会有益处。
烟酸（尼克酸） – 定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄入稍多量。
维生素 B6 – 孕妇或哺乳期的妇女、服用避孕药或接受激素替代疗法的人士以及定期使用抗生素的人士可能需要摄入稍多量。 饮酒、吸烟或蛋白质摄入不足推荐标准的人士也应补充维生素 B6。
叶酸 – 老年人和孕妇以及饮酒或易患心脏病人士可能需要摄入较多量。
维生素 B12 – 严格的素食主义者、孕妇和/或哺乳期妇女、以及饮酒或吸烟的人士可能需要增加摄入量。
生物素 – 孕妇和长期使用抗生素的人士可能需要增加摄入量。
泛酸 – 老年人和服用口服避孕药的人士、以及吸烟或者饮用酒或咖啡的人士可能需要摄入稍多量。
加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素 B。
维生素 C
维生素 C 也被称为抗坏血酸。 它被认为是人体内有效的抗氧化剂。 维生素 C 是一种水溶性维生素，它是人体所必需的，但易从人体内快速丢失，因此每日保证充足的摄入量非常重要。
主要功能:
维生素 C 参与大量生物反应过程，对于保持健康非常重要。
它可以促进人体内胶原蛋白的形成，而胶原蛋白是保持皮肤、关节和骨骼强健的一种蛋白质。
维生素 C 对于人体内的伤口复原有一定作用。
维生素C可以提高白血球的吞噬能力。从而增强人体的免疫能力。
食物来源:
红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿和马铃薯等
水煮、烹饪、受热和光照都会降低食物来源中维生素 C 的含量。
蔬菜一旦被切削即开始损失维生素 C。
β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。
重要性:
吸烟者、经常饮酒的人士、经常接受药物治疗的人士以及经常承受压力的人士摄入适量或比每日推荐量稍多的维生素 C 对健康有益。
维生素 D
主要功能:
维生素 D 对于健康骨骼和牙齿的成长至关重要。 缺乏维生素 D，人体将不能形成或维持坚固的骨骼。
维生素 D 是一种脂溶性维生素，它可以影响钙的吸收，而钙是促进骨骼发育以及血液凝固的重要物质。
如果人体内的维生素 D 供应量较少，则从食物中吸收的钙也减少，因此人体不得不从骨骼中获取钙来维持血钙浓度。
食物来源:
鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼和切达干酪等
重要性:
完全避免阳光照射（或接受自然光照非常少）的人士、老年人、素食主义者以及孕妇和哺乳期妇女摄入适量或稍多量的维生素 D 对健康有益
维生素 E
主要功能:
维生素 E 是一种有效的抗氧化剂，它可帮助降低自由基的影响，而这种影响可能损害细胞和加速人体产生老化迹象。
维生素 E 有利于保持健康的免疫系统。
维生素 E 对于从食物中产生能量和维持各项功能的健康都很重要。
食物来源:
小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等
维生素 E 食物来源容易被加热处理（热油煎炸）和氧化过程破坏。
重要性:
维生素 E 与适量的维生素 C 和硒一同摄入时，其吸收能力会有所提高。 铁摄入量较高时其吸收能力会被降低。 孕妇和哺乳期的妇女、服用口服避孕药的人士以及具心脏病易患因素的人士可能需要摄入更多维生素 E。
维生素 K
主要功能:
维生素 K 是一组化学物质，维生素K能被人体利用来产生血浆中的凝血物质。 这是对血液凝固起主要作用的蛋白质。
维生素 K 还是影响骨骼和肾脏组织形成的必要物质。
食物来源:
椰菜, 甘蓝, 羽衣甘蓝, 莴苣, 菠菜和芜菁叶, 干酪, 肝脏和谷类食物等
重要性:
维生素 K 可在胃中生成，也广泛存在于食物中。 缺乏这种维生素的情况非常少见。
钙
主要功能:
食物中的大部分钙都可以直接被牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿和骨骼。
钙也被人体各个部分利用，以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。
如果摄入的钙太少，人体就会从骨骼中取走所需的钙。 这可能导致骨骼变细变脆。
食物来源:
奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋
来源于植物性食物的钙通常以化合物的形式存在，不太容易被人体吸收。
据估计，人体对食物中的钙的实际吸收率为 20％－40％。
重要性:
人在整个一生中都需要摄入充足的钙，尤其是在儿童和青少年时期骨骼正在生长的时候。 当我们慢慢变老时，骨骼也会变细变脆，此时也应保证摄入适量的钙。
铬
主要功能:
铬参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程。
铬能够与胰岛素一同发挥作用，调节人体内的血糖含量并帮助降低胆固醇含量。
食物来源:
啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉
谷物加工过程中的碾磨环节可能会导致损失高达 83% 的铬。
损失的这部分铬不能在营养强化过程中补回来。
重要性:
经常锻炼的人士、老年人、体重较容易增加的人士、以及食用大量加工食品的人士需要确保摄入足够的铬。
铁
主要功能:
铁是红血球中必不可少的组成部分。
铁还对人体内能量的产生和释放有一定作用。
食物来源:
营养强化的谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣菜
蔬菜经水煮后可能会丧失 20%左右的铁元素。
咖啡因会阻碍人体对铁的吸收。 应避免在进食富含铁的食物或营养保健食品时饮用含咖啡因的饮料。
人体对于不同食物中铁的吸收情况存在较大差异：
未煮熟前色泽呈红色的肉类中的“有机”铁被认为是最易吸收的铁（可吸收 10 - 30%）。
植物中包含的“无机”铁可被消化系统吸收的部分仅为 2 - 10%。
重要性:
女士通常更有可能缺铁，这是因为女士在每月的月经周期中会损失一定量的血。
据调查发现，铁是全球人口最缺乏的六大营养元素之一。
怀孕期间的妇女对铁的需求量会增加，她们需要产生更多的红血球为胎儿提供生长所需的氧和营养
镁
主要功能:
镁是将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素，它还可帮助释放胰岛素，而胰岛素能够调节人体的血糖浓度。
镁有助于修复和维持人体细胞的稳定。
镁能够控制钙出入细胞的活动。 它对于强健骨骼和牙齿具有重要作用。
食物来源:
牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白鲑
植物中的镁含量随植物生长的土壤中镁元素含量的不同会有相当大的差异。
食物中大量的镁都在加工过程中丢失了，例如，全麦的碾磨过程会导致流失其中约 59% 的镁。
将食物加水进行烹调也会导致镁在烹调过程中流失。
重要性:
妇女以及经常饮酒的人士摄入适量的镁会有益健康。
硒
硒是一种有效的抗氧化剂。 它能够与维生素 E 相互促进，即当人体同时摄入这两种物质时，两者都会更为有效。
主要功能:
硒可帮助激活抗氧化酶，例如谷胱甘肽过氧化物酶，它能够中和潜在的有害自由基。
硒是维持肌肉（包括心脏）健康所必需的。
硒还对保持视力、皮肤和头发健康有一定作用。
食物来源:
海产食物、肉类和谷类
全谷中的实际硒含量取决于谷物生长的土壤中的硒含量。
重要性:
老年人、吸烟者、严格的素食主义者、以及孕妇或正处于哺乳期的妇女可能需要摄入稍多量的硒。
奥米加-3 脂肪酸
主要功能:
降低高血压。 在对广大人群进行研究后发现，摄入奥米加-3 脂肪酸有助于降低血压平。
增进心脏健康。 奥米加-3 脂肪酸对降低胆固醇含量、稳定不规则心跳（心律不齐）以及降低血压有一定作用。
保护心脏。 现在，研究者们认为 α-亚麻酸 (ALA，其中一种奥米加-3s）对预防心血管疾病以及降低胆固醇和甘油三酯含量特别有益。
食物来源:
主要的奥米加-3 脂肪酸包括二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和 α-亚麻酸 (ALA)。 EPA 和 DHA 存在于深冷海域的鱼类中，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼，以及鲜海藻。 ALA 主要存在于深绿色叶状蔬菜、亚麻籽油和某些植物油中。
食用量:
对于奥米加-3s 并没有明确的推荐每日摄入量，但是我们建议，健康的饮食应包括大量富含这种必需的脂肪酸的食物。
奥米加-3 脂肪酸非常安全，您可以放心食用。 但是，大多数专家建议将鱼的食用量限制在每周两到三次，这是因为许多鱼可能已受到汞污染和其他污染。 鱼油胶囊通常不存在这类危险。
重要性:
目前尚未发现增加饮食中奥米加-3 脂肪酸的摄入量会存在任何副作用，尽管鱼油胶囊可能会引起“打嗝”现象——（服用某些品牌的鱼油胶囊可能会带来无害的、有时会使人感到不舒服的鱼腥余味。）
答：一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水(包括饮水、食物中的水,代谢中产生的水)。若饮水过少,会使血液浓缩,粘稠度増高,不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下,饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源,如喝白开水或茶水。但人体...
答：蛋白质： 每人每公斤体重供给1－1.5克，占总热量的12％～14％。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。脂肪： 每人每公斤体重供给1～1.2克，占总热量的25％～30％。主要由植物油供给。碳水化合物： 每人每天供给400－500克，占总热量的60％～65％。主要由谷物类植物食...
答：以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素,在供给人体能量中三种比例分别是:碳水化合物占55%;蛋白质占1 5%;脂肪占20—25%,不超过30%。过多则易发慢性病。 (4)微量营养素 即无机盐和微量元素。中国人体内容易缺乏的几种元素: 钙:是建造骨骼和牙齿的成份,影响幼JL~'b生长发育,而我国人的摄入量还不到人体...
答：【每日合理膳食的营养标准】合理膳食:是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。成年人每日食谱里包括的四类食物。(1)奶类。如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,每日饮250-500毫升牛奶为宜。(2)肉类
答：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 谷...
答：看看你个人体重，以及工作性质，如果是正常身高体重：正常人的蛋白质日摄入量：成年男性：75克/日。成年女性：60克/日。100克大豆含蛋白质36克。100克大豆可做800克豆浆，100克豆浆含蛋白质4.5克。一个鸡蛋约重50克。100克鸡蛋含蛋白质15克。其他食物的蛋白质含量：鱼虾18%，鸡肉19%，瘦猪肉20%，...
答：1、 食物多元化。营养全方位饮食均衡：每日应包含5类基本上食物。从各种不一样种类的食物中科学配制，使所购营养类型齐备，总数充裕，占比适当，所提供的动能和营养化学物质与成年人女性生理需要和精力主题活动特性相一致做到收入支出。一日食物提议量：(1) 谷物食物：300—1斤(6两—1斤)关键提供动能及...
答：成年人每天需进食肉类（包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋）200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。畜肉，含蛋白质 10％－ 20％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90％，五花肉为35％，...
答：成年人每天的食谱应该包括以下4类食物： 第一类为五谷类。每人每天根据活动量和消化能力的不同大约需要250~600克（5~12两）。重体力劳动需要的量可能更大。粮食的品种应该多样，提倡多吃粗粮、杂粮，因为粗、杂粮比精细的粮食更有营养。第二类为蔬菜水果类。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，...
答：-06-18 成年人一天所需摄入的营养分别是哪些?多少 27 -08-08 一个正常人一天所需的各种营养分别是多少 97 -01-24 成年男性每日所需营养有哪些? -12-21 一般成年人,每日所需的营养素有多少种? -03-25 一个成年男子一天需要多少营养需要多少量的食物(有追加分) 6 -07-28 成年人...
