老人怎么锻炼才有效果

老人怎么锻炼才有效果

　　老人怎么锻炼才有效果？生活中不少老年人身体机能开始慢慢退化，如果他们能坚持运动，每天锻炼，对身体大有益处，但一般老年人锻炼漫无目的没什么效果，下面讲讲老人怎么锻炼才有效果？

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　　 1、 锻炼时应加上背景音乐

　　老年人在运动中听音乐有很多好处。首先，因为音乐是一门听觉艺术，通过音响和旋律的变化来激发欣赏者的情感，可以有效地改善心理状态和精神境界。其次，现代医学研究表明，音乐具有调节人体节律的作用。

　　悠扬悦耳的乐曲和旋律，对神经系统是个良好的刺激，对心血管系统及消化系统都会产生好的影响。此外，音乐对神经衰弱、植物性神经功能紊乱、脑震荡后遗症、高血压等疾病也具有一定的辅助治疗作用。

　　因此，在运动中听音乐有助于老年人精神爽快、血脉通畅、防病保健、延年益寿。

　　那么，老年人在运动中应该选择什么样的`音乐呢？

　　首先，应该选择旋律优美、抒情、健康向上、节奏鲜明的乐曲。节奏不宜过快，一般不超过10秒钟24拍。

　　其次，要考虑个人的喜好。主要从曲目特点、演奏乐器、演奏形式等方面考虑，譬如个性活泼、喜欢交际的老人可以选择唢呐演奏的《今天是个好日子》、《喜洋洋》等；而喜欢清静的老人可以选择《仲夏夜之梦》、《绿岛小夜曲》、《渔舟唱晚》等。

　　第三，音乐要与锻炼的内容相结合。例如练太极拳，就要选择优美舒缓、意境幽远的音乐，像古筝演奏的《春江花月夜》、《沉思》等。这样有利于意念和动作的结合，从而深刻体会太极拳的内涵，做到身心统一、内外兼修。

　　另外，锻炼中听音乐最好选择外放音响，而不是戴耳机，这样对老年人的听力有好处，同时也利于很多人在一起锻炼。

　　 2、锻炼时间应在选在傍晚

　　人们都喜欢早晨进行锻炼，这其实对身体有害，而比较科学的是在晚上黄昏时即5～7点钟，活动身体为好。科学家对人体生物钟运转规律特征进行了研究，表明早晨是肝脏中含糖量最低时间，这时锻炼容易出现低血糖和脑血管疾患。

　　此时锻炼主要靠脂肪分解运动的能源——糖，而脂肪作为能源物质源进入血液后，可导致血液游离脂肪酸浓度增高，这样心血管疾病患者发病几率会增加一倍。而早晨起床后几小时也正是心脏病发作的高峰时间。

　　所以，根据人体生物钟节律，老人锻炼时间最好在黄昏时，此时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象，因而也避免了一些疾病的发生。

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　　 1、首选有氧运动

　　对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动？简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。

　　适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。

　　这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。

　　掌握适宜强度没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。

　　 2、如何掌握适度呢

　　可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

　　老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。

　　初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。

　　举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170减60）左右是比较安全的。

　　 3、保持平衡膳食

　　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

　　老年人每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，在运动之前要注意做好热身运动，以免损伤筋骨。