我身高是186cm，体重是在65kg.我想知道锻炼肌肉，完美体形啊每天的营养套餐，和锻炼的具体方法
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-28
我188cm体重只有65kg最近都在锻炼肌肉让身形好看点但是怕太廋锻炼出来的肌肉太缺乏美感怎么样补
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
前提你不是排骨型的就可以。
鉴于你现在就是需要练习肌肉型的。所以要多吃瘦肉、面食和牛奶以及素食。 而其中牛肉是长力气不长肉的最佳品，面粉是容易增重的加之你经常锻炼那么会就会转化成肌肉元素。
肌肉型健身目前国人的话参考几个标准，两个胳膊上臂，胸肌，腹肌，和肩颈肌。
哑铃和臂力器是基本，然后每天坚持做几组即可，每组20个。另外有时间就稍微练2下即可，万万不可急于求成盲目加大运动量，这样只会拉伤肌肉，所以要坚持，至少1个半月会有非常明显的变化。
另外要多做引体向上，俯卧撑和仰卧起坐，分别锻炼了上下臂、肩颈肌、腹肌和腋下肌；上下手臂、胸肌和背肌；腹部肌肉。
同样，每一样都要坚持，且起初工作量不宜过大，要循序渐进，根据自己的能力逐渐加量。最重要坚持。
你的体重有点轻，先增加体重然后塑形。
太廋了，去健身房吧找个教练就可以了
楼上总结的很棒！！
楼主，把最佳答案给我吧！
韩版花样男子演员表
答：其中,男一号李民浩1987年6月22日出生,身高186cm,体重68kg,血型A,星座巨... NO.1李民浩饰具俊表。NO.2具惠善饰金丝草。NO.3金贤重饰尹智厚。NO.4金范饰苏易正。NO.5金俊饰宋宇彬。。。其中,男一号李民浩1987年6月22日出生,身高186cm,体重68kg,血型A,星座巨蟹,生肖兔,最爱颜色黑白红。。。 展开 ...
看过的一部动画片,请问有谁知道叫什么名字?
答：身高:172.2cm [小说Vol.1身高是172cm,Vol.5是180cm] 体重:65kg 身份:白色战舰——飞天一号的继承者,主角 职业:Trouble Shooter(麻烦终结者) 专长:剑技 所用武器:护身带(其实就是光剑) 特殊能力:操纵宇宙船的B资格 业余爱好:收集披风,篮球,所有二十世纪的事物,包括电影、动画等...(Canal 在 Sword Breaker ...
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高达00里四个驾驶员的资料?
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答：身高:180cm 体重:65kg 血型:B 自组乐队:PINK7 会的语言:普通话 上海话 英语 粉丝名称:VIP (K小米的定义:粉丝是他的very important person ) 喜欢的国家或地区:香港,法国,只要和自己的家人,朋友,喜欢的人,去哪都OK 兴趣爱好:足球,睡觉,游戏 喜欢的颜色:喜欢黑白配,(喜欢买黑,或白的东西,好搭配嘛) 喜欢...
2pm,2am,shinee资料是?
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想看MV,上哪个网站好
答：身高:167cm 体重:48kg 学历:庆熙大学戏剧电影系 出道:1996年出演KBS系列剧《大人们不懂年轻人》 作品:电影《seventeen》 KBS电视剧《王和妃》 2003年以UNEE的艺名开展歌手活动 【为什么没有何时整容的介绍?哈哈】 6 - U;NEE.-.[Call.Call.Call].[MV].avi 大小 : 271M ↑选自专辑: 专辑名称: U;Nee ...
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答：http://baike.baidu.com/view/1249239.html?wtp=tt 《宇宙刑警》有一定的年代了。
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兄弟。你先把体重搞上去吧。要不练u也练不出来好的效果。你这种体重 就应该多餐 多食。
营养品我不知道，不过锻炼就选俯卧撑、举哑铃、和做仰卧起坐吧！！
第一天 胸背卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
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第二天 腿、臀、有氧
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曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
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答：身高:186CM 体重:75KG 血型:O型 家族状况:爸爸、妈妈、姐姐、自己(老小) 学历:大真大学 新素材工学(在学中) 队内职位:主唱、温柔&形象代表 爱好:唱歌、购物、看电影 特长:唱歌、综艺、游戏 擅长语言:韩语、中文、英文 性格:温柔体贴、阳光、喜欢领导人、绅士、爱美、爱玩 外号:雍瑟、瑟龙、性感Idol、雍绅士、...
答：身高:167cm 体重:48kg 学历:庆熙大学戏剧电影系 出道:1996年出演KBS系列剧《大人们不懂年轻人》 作品:电影《seventeen》 KBS电视剧《王和妃》 2003年以UNEE的艺名开展歌手活动 【为什么没有何时整容的介绍?哈哈】 6 - U;NEE.-.[Call.Call.Call].[MV].avi 大小 : 271M ↑选自专辑: 专辑名称: U;Nee ...
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答：- 前卫 斯蒂芬-杰拉德 利物浦 1980-5-30 186 82 - 前卫 欧文-哈格里维斯 拜仁 1981-1-20 180 73 - 前卫 迈克尔-卡里克 热刺 1981-7-28 183 74 - 前卫 赖特-菲利普斯 切尔西 1981-10-25 168 62 - 前卫 阿兰-史密斯 曼联 1980-10-28 176 69 号码 位置 队员 俱乐部 出生日期 身高(cm) 体重(kg) -...
