减肥期间应该如何选择主食？

减肥期间应该选择哪些主食？

们经常会听说“七分吃，三分练”，好像一句话道尽了减肥的真谛。

给大家科普减肥中好好吃饭的重要性，但是，即使知道正确的吃饭能够减肥，往往还是有很多胖友不知道应该怎么操作，今天就为你罗列最接地气的减肥主食TOP10，希望对你的减肥有帮助！

1 玉米

玉米不仅含有大量的膳食纤维，能够润肠通便，还能够增加饱腹感，让减肥变得不再饥饿！同时，玉米还含有丰富的镁元素，营养价值也远远超过白米白面等常规主食，经常性的食用，还可以预防动脉硬化和高血压等病症的出现。但是，玉米也有其不足之处，比如用玉米作为主食，缺少人体所必备的色氨酸和赖氨酸两种氨基酸，只吃玉米，会引起皮肤粗糙等问题。食用建议，烤着吃、煮着吃、做沙拉、熬粥都是不错的选择，作为主食，适用于偶尔食用，不适宜长期单一食用。

食谱参考：

无油低脂玉米蔬菜焗蛋

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1）准备青椒、洋葱、胡萝卜、土豆、鸡蛋；
2）青椒、洋葱、胡萝卜和土豆切丁，鸡蛋打碎搅拌；
3）用少许盐和黑胡椒调味，所有食材倒入容器中搅拌；
4）放入烤箱，以200度温度加热15分钟即可食用。

2 紫薯 / 红薯

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红薯含有的营养成分较为均衡，热量低，饱腹感强，每100g红薯中含有脂肪仅为0.2g，是大米的四分之一不到。紫薯中含有的硒元素能够抑制身体对糖分的吸收，稳定血糖，阻止糖转化为脂肪，减肥效果显著。

食用建议：

蒸着吃、烤着吃、煮着吃、熬粥皆可。

参考食谱：

酸奶淋紫薯。

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1）紫薯蒸好去皮，用保鲜膜包裹压成泥；
2）把紫薯泥放入托盘，做成各种造型，造型以自己喜好定；
3）讲酸奶均匀的洒在紫薯泥尚，再加入适量坚果口感更佳。

3 土豆

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土豆的第一大好处就是热量偏低，只有白米饭的三分之二不到。再加上本身富含丰富的膳食纤维，饱腹感极强，可以说是减脂主食的最佳选择之一。而且土豆还含有丰富的维生素和矿物质，尤其是VC含量，高达苹果的4倍，钾含量也远远高于香蕉。

蒸着吃、煮着吃最宜，如果不怕麻烦，也可以制成土豆泥或者自制零食薯片。

土豆浓汤

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1）土豆削皮，切成小块儿，搭配切碎的洋葱和培根；
2）锅内放入少量橄榄油或椰子油，烧热加入洋葱翻炒；
3）加入土豆块翻炒片刻，加培根，加水煮至土豆变软；
4）把软化的土豆和洋葱倒入搅拌机加汤搅拌成糊；
5）土豆泥倒回锅中，加牛奶、胡椒粉、盐开锅即可。

4 山药/芋头

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无论是山药还是芋头，都属于根茎类植物，特点就是含有丰富的维生素和微量元素，而且脂肪含量极低，蛋白质含量丰富。对于想要减肥的人来说，山药和芋头完全可以代替部分主食。

清炒吃、蒸着吃、煮着吃、熬粥皆可，若炒菜当适量减少其他主食分量。

蓝莓山药

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1）山药切条，大火蒸熟过凉水冷却备用；
2）蓝莓加蜂蜜熬浆，蜂蜜：水=2：1，小火慢熬；
3）加柠檬汁入蓝莓汁轻轻搅拌均匀；
4）讲搅拌好的蓝莓汁，淋在山药条上即可食用。

5 豌豆

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豌豆中的B族维生素含量极高，还含有丰富的膳食纤维。不仅可以作为极佳的主食，如果和玉米搭配，还能起到蛋白质互补的作用。

一餐只吃一小碗即可，可搭配胡萝卜、玉米。

6 绿豆

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夏天主食的最佳选择，无论是做杂粮饭还是做绿豆汤，都可以起到清热解毒，利尿去肿的作用。此外，绿豆的美容作用也极佳，如果你是长期过敏的人群，经常吃绿豆能够有效改善。

白米：绿豆=1：1做杂粮饭，熬粥或者熬绿豆水皆可。

7 红豆/花豆

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红豆有轻身、去水肿的功效。红豆具有消肿、轻身的功效。适宜各类型水肿之人,包括肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等患者食用。此外，红豆做为美容圣品，对于红润气色效果极佳。

参考绿豆

8 小米

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小米的蛋白质含量远远高于大米，维生素B1的含量也在所有粮食中位于首位。小米功效，安神养胃，特别适合肠胃不好的朋友。

熬成小米粥或者和大米一起煮饭皆可。

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9 紫米/糙米

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紫米暖脾胃、补血益气，对于胃寒、夜尿频繁等症状有一定疗效。糙米相较于精致白米，无论是维生素和矿物质或者膳食纤维方面都要更加突出。

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和白米饭1：1比例煮杂粮饭，糙米在煮饭之前应该浸泡2-3小时。

10 燕麦

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燕麦在减肥主食中一直占有重要的地位，这不仅仅在于其热量低和膳食纤维高。燕麦的升糖指数较低，对于稳定血糖，降职降糖也有很好的效果。对于经常处于紧张工作生活中的上班族来说，是一种经济实惠又兼顾营养的健康食品。

食用建议：

做燕麦粥，燕麦饼干

低脂果仁燕麦饼干

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1）燕麦片加入鸡蛋、牛奶、橄榄油混合搅拌均匀；
2）水果干碎块或坚果，加入燕麦中继续搅拌；
3）烤盘铺油纸，讲燕麦压成小块饼干状，预热160°烘烤15分钟即可。

我们的生活越来越舒适，日常活动中体力消耗越来越少，如果仍然摄入过多高能量食物，就成了健康的隐患。有读者看了前面关于减肥的文章后不知道该怎么选择主食，毕竟大家已经习惯了淀粉类食物（米饭、面条），今天就谈谈主食如何选择这个问题。

同样以碳水化合物为主食，不同的品种在导致肥胖方面会有差别。1、大米

先说“米饭”：不同大米的口感差异主要受大米所含淀粉类别影响。

其中：含支链淀粉多的米饭煮出来糊化程度高、粘性好、韧性好、口感Q弹，大家普遍喜欢，煮粥尤其好喝，代表品种是东北大米。

含直链淀粉多的米饭煮出来糊化程度低、松散、弹性低，代表品种是南方的籼稻，是我国南方传统的大米品种，包括泰国米都是这个种类。

注意：淀粉的糊化程度决定了它们被吸收的速度，糊化程度越高，吸收越快，转化成糖和脂肪的速度也就越快。所以，如果我们要减肥和避免刺激过多的胰岛素分泌，就要选择直链淀粉多的大米品种。大米本身的体型也很有意思，直链淀粉含量高的米外形细长，支链淀粉含量高的米外形短胖。所以大家要想减肥，买长条型的米就对了，这是品种本身的差别。

容易长胖的大米依次是：糯米＞东北米＞籼稻米＞糙米＞黑米

2、面食

减肥应该避免吃小麦面粉制作的面食。小麦面粉（富强粉）颗粒更细、膳食纤维含量极低、吸收速度更快，所以吃糕点、馒头、包子、面条比吃米饭更容易胖。

3、面食的替代食物

实在喜欢吃面条可以用下列食品代替：

魔芋粉、绿豆粉丝、红薯粉丝、荞麦面条、意大利面。

它们没那么容易被消化，除了淀粉糊化程度低，它们膳食纤维和抗性淀粉含量都比小麦高，吃了不容易胖。

如果非要吃小麦面粉面条呢？那就选择吃起来有劲道的面。

那种一下锅连汤都变糊的面不能吃，这种面条煮出来又软又烂，吃慢一点能越吃越多，碗里的汤被吸得无影无踪，膨化程度大，特别容易发胖。

在面粉里面有一种谷蛋白，如果充分的挤压搓揉后谷蛋白会像一张网把淀粉颗粒包裹起来，吸收速度变慢，吃起来有咬劲，好吃且不容易胖。

所以吃面条得选有劲道的。二、淀粉类主食烹饪方法的选择

食物加工的意义之一是为了便于人体吸收消化。从预防肥胖的角度来说恰恰相反，需要食物吸收消化得慢，这样不容易饿，也不会吃太多。

1、烹饪方法对减肥效果的影响

主要考虑下面四个方面：

A淀粉颗粒大小——淀粉越细、越容易胖

B糊化程度高低——糊化越高、越容易胖

C加热方法和介质——煎炒油炸容易胖

D佐料选盐还是醋——少盐多醋能减肥

举个例子比如说燕麦怎么吃才能减肥呢？

就是完整的燕麦粒煮来吃，煮出来滑腻腻的部分就是燕麦中所含的β葡聚糖。它是非常好的膳食纤维，可以清理肠胃。

而燕麦的淀粉吸收速度比较慢、加上含大量膳食纤维所以有很强的饱腹感，一小碗吃下去就很饱，热量的摄入就减少了。

速食麦片热水一泡就可以吃，是因为高温处理过，淀粉已经糊化了，吸收非常快，更别提有的品牌为了口感加糖和水果干，越吃越胖就不奇怪了。

2、食物温度影响吸收速度

另外，食物的温度也影响吸收速度

不同的米饭易胖程度依次递减：热稀饭→成团的热米饭→颗粒完整的热米饭→冷米饭

吃稀软的热米饭特别容易胖，哪怕你只吃一小碗，很快就吸收转变成脂肪。

吃冷饭就不太容易胖，而且吃不多，很容易饱。

需要控制体型又喜欢吃米饭的，煮饭时加一勺椰子油，煮熟后放冰箱里冷却再吃，这种方法会增加米饭抗性淀粉含量。抗性淀粉又叫抗消化淀粉，它在小肠里面不吸收，但可以滋养我们的肠道菌群，产生饱腹感。吃一点就会饱，有利于减肥。

日本人肥胖率低，他们吃饭团、寿司、冷食多。

吃杂粮有益健康，如果磨成粉或者煮粥喝，效果跟吃糖差不多，都是容易肥胖的。

3、从食物的升糖指数着手

如果看到这里还不知道怎么选择主食，最后一个大招：

基于胰岛素分泌过多是病理性肥胖的主要原因，减肥的人选择食物有一个最直观的办法，就看升糖指数。

升糖指数是指和葡萄糖相比，某食物吃下去以后人体血糖升高的情况。葡萄糖的指数设定为100，升糖指数越接近100的食物，对身体的影响就越接近吃葡萄糖，随后就是胰岛素大量分泌。

我们一定要记住：

吃升糖指数越低的食物就越不容易胖，也越耐饥饿。

常见食物升糖指数表

70以上算高升糖指数食物

70到50之间为中等

50以下是低升糖指数食物

减肥选择：避开高升糖指数食物，选择中低升糖指数品种。

最后补充一点，有些食物吃起来一点都不甜，但是它对身体的作用跟糖是一样的，比如说糯米饭和白粥，他们升糖指数都接近100。有一些食物比较甜但是升糖指数不高，比如黑巧克力，不能完全从味觉判断。

总的来说，主食在减肥的过程中有非常重要的作用。科学搭配，从饮食习惯开始改善，能够起到事半功倍的作用。今天的知识，你都学会了吗？

在减肥过程中，应选择低 GI、高膳食纤维、有饱腹感的碳水化合物食品。在减肥的过程中，不能不吃主食，因为不吃主食会给身体带来问题，当然也不能吃太多，因为主食中的碳水化合物我们人体可以吸收80%以上。因此减肥时，主食只吃一餐中量的四分之一。

减重时面食的选择

选择全麦面、荞麦面、莜麦面、玉米面。五谷杂粮中纤维素含量高，需要在口腔内充分咀嚼，且纤维素具有较强的吸水性，能增加饱足感，减慢进食速度和进食量，因而有助于控制体重，预防肥胖的发生。这种粗粮含有丰富的膳食纤维、低脂肪、丰富的维他命和矿物质，对身体很有益处，饱腹感强，吃一点就饱了。

选择大米食物

大米选择糙米，玉米，小米，藜麦，以及各种豆类。这类食品含低 GI碳水化合物和丰富的膳食纤维。这种主食吸收缓慢，饱足感强，能量供给时间长，可减少卡路里的摄入。这类食品饱腹感强，吃太多很难消化，消化缓慢，糖含量低，蛋白质含量高，脂肪含量低，既能补充身体所需的营养，又不增加脂肪。在减肥人群中，玉米是常用主食，膳食纤维、玉米胚芽、 B族维生素等，对人体都比较有益。

选择蔬菜种类

菜要选土豆、地瓜、南瓜、藕、银耳等。这类食品我们很熟悉，产量大，价格低，就是这类平常的东西常常容易被我们忽视，特别是土豆，其营养价值极高，含有优质蛋白质、维他命 C、钾和镁，这对身体非常有益，而且对减肥很有好处，最重要的是，土豆富含碳水化合物，能增加饱腹感，让人很容易就能吃饱，并且耐饿。

这是在减肥过程中选择面食，米食，蔬菜等，希望对您有所帮助。

减肥期间应该如何选择主食？

首先，主食主食，顾名思义，就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条，他们属于三大营养素里的碳水类目，也就是糖类。

主食在人体内的主要作用是，供给人体活动的能量，不吃主食会让人体基础代谢下降，反而让减肥更困难。

在减肥管理期间，有的人通过节食来减肥，认为主食是长胖的恶魔，其真实情况，往往是因为管不住小嘴吃多了，然后就把原因归咎于主食热量高，主食简直要委屈死了好吗。

主食真不能省，因为它对人有着不可或缺的作用：

储存和提供能量

主食（糖类）是当今世界上，获取最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快，能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4lcal的能量。

糖类可以保护和节约蛋白质，因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量来源，从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用，如构成和修补组织，调节功能等。

构成机体组织和重要生命物质

肝脏、肌肉中含有肝糖原和肌糖原，体粘液中含有糖、蛋白质，脑神经细胞中含有糖脂，细胞核中含有核糖，软骨、骨骼、角膜、玻璃体中均有糖蛋白参与构成。

没有主食就没有能量基础，所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉，人体的生命体征都会受到影响。

维持神经系统的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必须成分，神经系统的运转需要一定浓度的血糖作为保证。因为人的大脑对血糖十分敏感，当血糖浓度下降，脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍，出现头晕、心悸、注意力不集中等情况。

大多数人一说起减肥，就认为只有节食才能得到有效的减肥方法，特别是主食，生活中有很多人在减肥的过程中会让自己不吃主食，认为只有控制主食就能让身体的体重快速下降，却不知在减肥期间不吃主食虽然容易瘦，但也容易反弹，所以要特别注意。

在减肥期间不吃主食容易瘦吗?

确实，在减肥期间如果不吃主食会让身体摄取的能量减少，这样身体在能量供应不足的情况下会分解身体的脂肪，时间一长就会让体重下降但也要注意除了主食，任何含有碳水化合物的食物都不能摄取，才能够得到减肥的效果。

但是有各种研究证明，低碳水化合物饮食在短时间内虽然能让体重快速下降，但这种现象维持的时间比较短，并且较容易出现反弹，所以在减肥时采取不吃主食这种方法是不可取的。

在减肥期间怎么样吃主食才能够健康减肥?

一、少摄取油脂甜食

在减肥期间并不是要一味拒绝碳水化合物食物，要减少的是油脂，甜食等含量比较高的食物摄取，因为引起肥胖不仅是碳水化合物，脂肪和各种甜食中所含的糖，这些才是会让身体发胖的。

二、补充足够的营养

除了控制碳水化合物以及脂肪和糖分的摄取，还需要让身体补充足够的营养素，如蛋白质、微量元素、矿物质等这些元素缺乏，很容易让身体的器官不能正常运作，还会影响减肥的效果。

三、选择饱腹感比较强的主食

在减肥期间虽然不能拒绝碳水化合物，但可以适当少吃一些，并且选取一些饱腹感比较强的碳水化合物食物，如番薯、土豆等，这些食物中素含的碳水化合物能够帮助补充能量，而且他们的饱腹感比较强，能避免在食用后发生饥饿。

四、搭配粗粮

在平时很多人会经常吃各种精细制作而成的大米，而想要减肥不妨在大米中加入一些粗粮，这样既能保证身体碳水化合物的摄取，还能够让粗粮来延缓胃的排空，提高饱腹感的同时还能减肥。

温馨提示，想要减肥不要一味的拒绝主食，不要认为主食中所含的碳水化合物比较高，就会影响自己减肥的效果，正确的运用主食不仅能够起到减肥的效果，还能防止身体因为能量不足而发生一系列其他问题。