中长跑的训练方法总结

　　中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。那么，中长跑的训练方法有哪些呢？下面是我整理的中长跑的训练方法总结，欢迎阅览。

　　一、间歇训练法

　　1、等距离，等间歇时间训练法

　　例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

　　2、递增距离，等间歇时间训练法

　　例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

　　3、等距离，递减间歇时间训练法

　　例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

　　4、递减距离，等间歇时间训练法

　　例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

　　5、等距离，等间歇时间多组训练法

　　例如，（400米x4次）×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

　　6、不等距离，等间歇时间多组训练法

　　例如，（600米+间歇1分钟+200米）×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

　　二、重复训练法

　　重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。

　　由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的'作用。

　　三、变速训练法

　　场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

　　训练

　　准备活动：扩胸运动，肩部运动，弓步压腿等简单热身运动；通过慢跑200—400米调节机体的内脏适应能力；做40—60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；蹲着走50米。

　　具体内容根据三种训练方法安排，主要是跑圈练习耐力，穿插速度、力量训练。

　　只要坚持不懈的锻炼

　　同学们的身体一定会一天比一天好的！