谁能帮我做一个20天的暑假篮球训练计划？
67KG，身体素质可以啊。
我以前一个星期去健身房练2次就够了，主要做
1。负重深蹲可以增加大腿腿部力量，还有个练小腿的东西就是在膝盖上加杠铃再抬踵（-_-我不记得名字了）
2。肩部力量对投篮稳定性很重要，建议隔一次练一下。用杠铃双手往上举，具体动作问教练吧，不好描述。
3。用哑铃适当增加肱二头肌，但切记同时保持投篮等柔韧性练习，我就是肌肉上来了但是投篮变得好渣。
4。每次都要跑步，建议25分钟就够了，可以增强体力，爆发力不能靠这个东西。
5。胸肌对篮球帮助不大，而且练习推胸耗费巨大体力，要不要练看你自己吧。
你说的训练方法，其实每个人的标准不一样。我还是觉得你的强度太低了，才150中投。 我的方法是记时，比如连续20分钟不停地跑动跳投，纳什就是这样练的，别看时间短，要坚持下来不容易，效果也不错。
然后在投篮练习中插入一些快速上篮什么的，我的方法是： 霸占一个全场，在底线把球向对面扔出去，在全力加速去追那个球，拿球后加速上篮。如此往返多次，可以练爆发力。
还有KOBE的那个篮下脚步动作我也有练过，想必也不用解释动作了。关键是要用跳投吸引对方的防守，如果你的投篮不好，那么你背转身的时候对方也不会扑过来，同你保持距离，动作当然做不出来了。 还有就是假动作要逼真，假装投篮的时候膝盖注意弯曲，把人晃起来。 最后就是动作要快，连贯。练的时候先找朋友当靶子多做几遍吧。
就这么些了，希望你暑假取得进步
三天为一个循环。
第一天。1、球性(先准备运动吧，(1)低运动球，球与地相距10厘米以下。左右手各三次，一次1分钟。(2)跨下八字运球。正反手绕各三次，一次一分钟。60次水平算比较高。(3) 变向运动球。30米内变左右变向5次以上。5次30米，先要求动作再要求最大速度。(4左右手后转身，练它10到20分钟吧，中间转晕了可以调节一下。2、半场三步上篮。先要求动作再要求速度。一个半场来回16秒内算不错，15秒内算是高手了。连跑3次为一组，组间休息2到5分钟。一共三组。3、传球，找到伙伴最好，找不到对着墙传，主练双手传，先练短传，再练长传，短传3米左右，长传12米左右。先不移动传，再左右移动传接。4、中投，动作你自己领悟，先在罚球线上练。不跳投，注意稳定规范手型，最起码进3个以上吧。然后换不同方位。把半场分5点。等练熟了，以后练远近距离搭配的，再练跳投，再练一分钟内快速跳投。三分钟快速跳投等。速个时间20到30分钟。5，有体力的话，再打下半场
第二天，以上球性，三步上篮，传球，中投，各练一组，早点结束。主练全场比赛，或是半场比赛。
第三天，球性，三步上篮，传球，中投，各练一组，早点结束，然后主练力量。有条件去健身房，没有的话，挺长的，简单一些讲，1、30米快速跑5到8次，组间休息不能过长，30秒内要跑第二次了。跑完三次后可以长一点休息时间。2、俯卧撑20*3组，可以的话腿挂高。3、深蹲跬跳，20到30米*3组，可以的话，双脚绑沙代。4仰卧起作，背不要碰地，离地一定距离，两肘碰膝的幅度快速仰卧起坐。30次*3组。5、球打篮板，不让球落地，跳起再打球篮板，连续看自己的能力了。
我说了那么多，给点赏分吧。我可没抄袭，全是自己写出来的，写了半小时以上的哦。
话说你投篮动作是不是不标准啊，我怎么觉得投篮手腕不怎么用力啊
我要是你我就去上个体育培训班 练好基本功 教练会训练你的带球 投球 弹跳 力量等等东西 基本功是最重要的 一个月下来 进步肯定很大
1、腕力不够主要是投篮姿势不正确所致。2、左手控球不好，是球性不熟所致。3、身体素质有欠缺。二十天突击是绝对不够的。“做一个既能和别人一起打 同时也训练了自己的计划？”你自己欠缺太多，所以训练要系统，跟别人一起打是不能兼顾的，建议自己练。
腕力：由于姿势不正确，要是知道投篮的力量是从腿上来的。所以你要按照教科书的正确教学去练习投篮，一定要保持姿势正确，不要计较一时得失，或是因为投篮命中率下降而怀疑。每天坚持用正确姿势投篮200~500次。
2、每天去球场路上，用左手运球去，运球回，保持姿势正确大臂带动小臂，坚持半年会有成效。
3、弹跳，可以叫同学骑在你的脖子上，或者用其他重物，杠铃之类的负重。每天做蹲起运动，踮起时足跟要完全离地，尽力向上。每天坚持，逐渐增加每次蹲起个数。坚持一个月你就看到成效了，如果时间更长，效果就更加显著，基本上能把一个黄种人的弹跳改造成灰色人种的弹跳。
答：如果你能坚持的做以上的训练然后你的身体素质也不是很差的话你的篮球应该会打的很好 你能坚持3个月的话你就会看到很大的成效。你的水平会有很大提高，能提高多少要看你的身体素质和你的天赋了如果你天赋好的话你在同年的里面应该算高手了 下面就给个详细的计划给你采纳哦 早上起来`晨跑~5点半到...
答：1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力 (第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)2. 大腿蹲...
答：力量的话，建议做俯卧撑，最管用了。每天n组，看你具体的了，可以慢慢往上加。每组10个，15个，20个看你体能了，还是那句话，慢慢往上加，重要的是坚持。每组休息时间不超过2分钟。每一个必须标准，要慢！不要快。体能：跑圈，做这些锻炼（因为真正弄起来，要的运动量也很大。。。）速度（我这个...
答：腿尽量不要弯（拉韧带——增加柔韧性）。这些小练习的效果都很小，但虽然微妙，但当你真正都做到的时候，久而久之，对各种方面都有很大好处，但小练习千万不能过于用力，有时候做不到就不要做，以防因为这些小事而受伤，得不偿失！希望你的篮球技术越来越好，可以交个朋友 我的Q号：642975094 ...
答：1、一天跑1000米，练体能，这个是基础；2、一天蛙跳50个，练弹跳，有弹跳打球才有观赏性；3、一天20次运球折返跑，练运球，不用运的是橄榄球；4、一天200次投篮，练得分，得分才是硬道理；5、随时用旁光看东西，练视野，有传球才叫团队。
答：要想打好篮球首先就要练习弹跳~~~想增加弹跳很简单。。。先请你耐心看完下面的东西（或许对你有帮助）： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，...
答：一般控球后卫都是各队阵容中身材最小巧的球员，往往也比其他位置具有更多特殊性。控球后卫往往是全队进攻的组织者，并通过对球的控制来决定在恰当的时间传球给适合的球员。
答：篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只...
答：对于初学者要有扎实的基本功 首先要练习运球，要有好的球感 练习投篮，进球是篮球的最总目的 练习身体素质，如弹跳，速度，反应能力，身体。
答：先把基本功练好吧 建议你搜索下视频，参照自己的情况，训练自己 最重要的是要有毅力，一会停一会进行是不能成功的，要坚持 可以搜索 张卫平教你打篮球 纳什教你篮球基本功 或者 科比门徒 还有 NBA球星教你打篮球 训练球感的115种方法 这些都是很不错的视频，仔细研究 ...
