刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么
说实话健身计划是因人而异,每个人强弱项不同,给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。
所以我就整理了一份比较通用的塑形计划,供大家参考。
其实大同小异,到时候根据自己的情况在微微调整就可以。
如果新手刚开始,就选择小重量就可以,而且并不是说一定要每个部位都做那么多,但自己要尽力,如果刚开始做不了太多,那先把加粗字体的动作做,之后再慢慢加。
关于健身最常见的是这几种:练1休1,练2休1或练3休1。(新手建议练1休1)
每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群,胸背腿肩是属于大肌群,二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。
每次的锻炼可以这样分类:
胸、三头;
背、二头;
腿、腹;
肩、小臂。
下面就一一说一下:
每次开始锻炼前都要进行热身,拿空杆或者最小重量就可以,组间休息45秒~90秒。
- 胸和三头:
杠铃卧推 4~6组每组8~10次
哑铃卧推 3~4组每组8~10次
杠铃斜上推 4~6组每组8~10次
哑铃斜上推 3~4组每组8~10次
哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次
直立绳索下拉 4~6组每组10~12次
双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次
背、二头:
引体向上 4~6组每组8~10次
杠铃划船 3~4组每组8~10次
屈腿硬拉 4~6组每组8~10次
坐姿划船 3~4组每组8~10次
杠铃弯举 4~6组每组12~15次
哑铃弯举 4~6组每组10~12次
腿、腹:
杠铃深蹲 4~6组每组8~10次
箭步蹲 3~4组每组10~12次
坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次
坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次
俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次
自重卷腹 4~6组每组20~25次
悬挂抬腿 4~6组每组10~12次
侧身卷腹4~6组每组10~12次
肩、小臂:
杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次
哑铃推举 3~4组每组8~10次
哑铃侧平举 4~6组每组12~15次
俯立侧平举 3~4组每组8~10次
哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次
杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次
这里强调一个重量问题:
不要跟别人去比较,选择适合自己的重量,每1~2个周就加一点重量,这样循序渐进是最有效的。
增肌和减肥有一点不同,增肌是大重量,少次数。减肥是小重量,多次数。
休息问题:
不要以为的锻炼不休息,肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时,小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠,休息的好,身体才会更好。
每次锻炼完都要记得拉伸呀,而且记得营养要跟上,要不然身体会很累的。
好啦完工啦,希望我的建议对你有帮助。
作者:张中政Mr
答:举个例子:跑步的热身与拉伸 你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。当完成跑步...
答:1、先看好要到哪个健身房去,这个健身房有没有私教等等,你也要考虑一下你的费用问题,如果太贵,也没有必要去的。2、结交几个健身较好的好友,在一起可以相互鼓励,相互帮助,而且他们也愿意给你提供一些健身的意见或者是建议。3、健身小白刚到健身房里,记得,先要熟悉一些机械的。包括了跑步机,...
答:健身小白需要做一个体能评估,再针对性地做一些运动项目,这样才可以入门。在健身之前,需要系统地掌握一些基本的运动知识,不能急躁,需要给身体一个缓冲的时间,等身体可以接受以后,再慢慢加大运动的强度。每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。2018年,国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该...
答:以下是一个适合健身房新手的一周训练计划:周一:胸部训练 1. 平板杠铃卧推:4组,每组12次 2. 上斜杠铃卧推:4组,每组12次 3. 双杠屈臂伸:4组,每组12次 周二:肩部训练 1. 站姿杠铃颈后推举:4组,每组12次 2. 坐姿杠铃颈前推举:4组,每组12次 3. 哑铃前平举:4组,每组12次 4. ...
答:我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排,他会给你制定一套合理的健身方案。新人小白刚进入健身房,应该有自己一定的计划,并且知道自己要什么,我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作,最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话,你可以报一个私教,因为健身刚开始重要的不是量...
答:所以没有任何基础而且第一去的话,想要健身首先要准备好一套健身穿的运动服和运动鞋,一般网上都有卖的,搜一下就可以了,这样最起码显得自己专业点,千万不要穿着休闲裤或者牛仔去练啊,我还真的遇见过,感觉挺奇葩的还。其次就是在做练习器械的时候可以看一下上面的器械说明,一般都有图解,照着做...
答:动作一:战绳训练 这是一个很棒的全身的综合训练,对你的心肺功能发展是很有帮助的。首先你要准备两根较长的粗绳子,一般健身房都配备的有,站在其一端另一端固定,然后呈半蹲的姿态握住绳子,然后两只手臂交替上下甩动,将绳子甩起来,让其呈现出波浪的形状,坚持做一分钟,或是达到身体力竭的程度...
答:因为想健身的无非就是想要减脂或者是想要塑形,那么我们就要明确先开始无氧还是先开始有氧运动。因为明确先开哪个对我们的训练会有很大的帮助,会让我们的训练达到最好的效果,现在我们一般去健身房健身的一个步骤就是,先热身,然后再力量训练,最后再有氧训练。因为先做力量训练可以先消化我们体内的糖元...
答:可是在健身房聘请私人教练的价格是非常昂贵的。在不请私教的情况下,健身小白如何利用好自己的健身卡,改变自己的身材呢?一、坚持有氧与无氧运动相结合有氧运动是指能够长时间进行的运动,这个过程消耗大量的氧气,可以刺激人体的血液循环系统,肺脏呼吸系统,提高人的心肺功能。如瑜伽,慢跑,游泳等。而...
答:健身房对一个小白一定是比较陌生的,这个时候你要做的就是先熟悉一下健身房的环境。比如,健身房都有哪些健身设备,这些健身设备都是用来锻炼什么的,这些健身设备的简单使用情况等等,做到这些之后你也就完成了第一步。第二步,对健身知识进行一定的补充。从网上多查找一些健身的知识,例如健身的时间选在...