早餐吃什么最有营养？给个营养搭配表吧！
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-05-31
早餐搭配早餐吃什么搭配最有营养，还减肥
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
1、谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克
5、油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
建议:
烧饼油条族
这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。
面包牛奶族
两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。
夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹１小匙果酱。
另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。
两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。
如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
清粥小菜族
一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃２至３碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。每天取水果两份（１份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃１份水果，但不建议喝热量太高的果汁。
早餐店族
要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃３碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过５００卡），所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。
早餐食谱推荐
一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。
一周营养早餐搭配食谱
答：一周营养早餐搭配食谱推荐如下：1、豆奶+火腿面包=增长精力 豆奶：250毫升 火腿面包：1个 营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。
一日三餐的营养搭配表
答：早餐：【点击了解更多详情】1.主食类：全麦面包/燕麦片/燕窝。2.蛋白质类：鸡蛋/豆腐/奶酪。3.蔬菜类：西红柿/黄瓜/菠菜。4.水果类：苹果/香蕉/葡萄。5.饮品类：牛奶/豆浆/燕窝。午餐：1.主食类：米饭/全麦面条/薯类（土豆/红薯）。2.蛋白质类：鱼肉/鸡肉/瘦肉。3.蔬菜类：胡萝卜/黄瓜/扁豆。
早餐吃什么更有营养?
答：解析：鸡蛋除 了维生素C之外，几乎包含了所有的营养素，作为保持脑力及身体活力的食物，很适合于早餐食用。同时，蛋饼柔软，味美适口;饼干酸奶酸甜开胃，自然受小宝宝的欢迎。套餐二：菜肉馄饨+蛋煎面包+橙 组成：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。做法：1、虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐...
一日三餐的营养标准搭配表
答：蔬菜：晚餐应当多吃新鲜的蔬菜，且要多色搭配，这样可以使身体得到多种营养物质；在晚餐前后最好少喝或不喝包括啤酒在内的酒类饮品;保证有足够的睡眠时间，这样对身体才更好。以上就是一日三餐的营养标准搭配表，但是针对不同的身体特点和需要，还需结合个人的情况作出相应的调整。
中学生一日三餐营养膳食表
答：食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、...
早餐吃什么最营养,怎么搭配。
答：一、早餐鸡蛋饼 面粉、鸡蛋、牛肉肠、香葱、盐 做法：1.将鸡蛋打入面粉，加水，搅拌成糊状，加入切碎的葱、牛肉肠，加适量的盐。2.平底锅放少量的油 3.将一大汤勺面糊放入锅里滩平，不要太大的火。4.表面干后翻面。两面金黄出锅 二、五香鸡蛋 鸡蛋、酱油、糖、姜片、花椒、八角 做法：1鸡蛋...
世界上最营养的早餐
答：世界上最营养的早餐有：鲜粥配小吃、面包+麦片牛奶、粗粮+酸奶、鸡蛋+豆浆+面包片饮、凉开水。1、鲜粥配小吃 肠胃负担不能太重，半流质的米粥最适合不过了，易消化，还能提供足量的营养；但粥水消化快，饿的快，可搭配油条、肠粉等小吃，让饥饿感来得更晚一些。2、面包+麦片牛奶 早上是补充蛋白质...
早餐吃什么最好?
答：早餐是一天中最重要的一餐,它能够为身体提供必要的营养和能量,帮助人们保持健康和精力充沛。不同年龄段的人需要的营养成分不同,因此早餐的搭配也应该因人而异。儿童的早餐儿童的早餐应该少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包是最佳选择。青少年的早餐青少年需要足够...
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
1、谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克
5、油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
建议:
烧饼油条族
这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。
面包牛奶族
两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。
夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹１小匙果酱。
另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。
两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。
如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
清粥小菜族
一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃２至３碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。每天取水果两份（１份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃１份水果，但不建议喝热量太高的果汁。
早餐店族
要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃３碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过５００卡），所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。
早餐食谱推荐
一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。
答：一周营养早餐搭配食谱推荐如下：1、豆奶+火腿面包=增长精力 豆奶：250毫升 火腿面包：1个 营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。
答：早餐：【点击了解更多详情】1.主食类：全麦面包/燕麦片/燕窝。2.蛋白质类：鸡蛋/豆腐/奶酪。3.蔬菜类：西红柿/黄瓜/菠菜。4.水果类：苹果/香蕉/葡萄。5.饮品类：牛奶/豆浆/燕窝。午餐：1.主食类：米饭/全麦面条/薯类（土豆/红薯）。2.蛋白质类：鱼肉/鸡肉/瘦肉。3.蔬菜类：胡萝卜/黄瓜/扁豆。
答：解析：鸡蛋除 了维生素C之外，几乎包含了所有的营养素，作为保持脑力及身体活力的食物，很适合于早餐食用。同时，蛋饼柔软，味美适口;饼干酸奶酸甜开胃，自然受小宝宝的欢迎。套餐二：菜肉馄饨+蛋煎面包+橙 组成：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。做法：1、虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐...
答：蔬菜：晚餐应当多吃新鲜的蔬菜，且要多色搭配，这样可以使身体得到多种营养物质；在晚餐前后最好少喝或不喝包括啤酒在内的酒类饮品;保证有足够的睡眠时间，这样对身体才更好。以上就是一日三餐的营养标准搭配表，但是针对不同的身体特点和需要，还需结合个人的情况作出相应的调整。
答：食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、...
答：一、早餐鸡蛋饼 面粉、鸡蛋、牛肉肠、香葱、盐 做法：1.将鸡蛋打入面粉，加水，搅拌成糊状，加入切碎的葱、牛肉肠，加适量的盐。2.平底锅放少量的油 3.将一大汤勺面糊放入锅里滩平，不要太大的火。4.表面干后翻面。两面金黄出锅 二、五香鸡蛋 鸡蛋、酱油、糖、姜片、花椒、八角 做法：1鸡蛋...
答：世界上最营养的早餐有：鲜粥配小吃、面包+麦片牛奶、粗粮+酸奶、鸡蛋+豆浆+面包片饮、凉开水。1、鲜粥配小吃 肠胃负担不能太重，半流质的米粥最适合不过了，易消化，还能提供足量的营养；但粥水消化快，饿的快，可搭配油条、肠粉等小吃，让饥饿感来得更晚一些。2、面包+麦片牛奶 早上是补充蛋白质...
答：早餐是一天中最重要的一餐,它能够为身体提供必要的营养和能量,帮助人们保持健康和精力充沛。不同年龄段的人需要的营养成分不同,因此早餐的搭配也应该因人而异。儿童的早餐儿童的早餐应该少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包是最佳选择。青少年的早餐青少年需要足够...
