自小体质怎么样呢 这句话该怎么回答
kuaidi.ping-jia.net 作者:佚名 更新日期:2024-08-23
自小体质怎么样呢 这句话该怎么回答?
按一直在带我的私教话来讲,我整个人发生了质变。
身材变化是一方面,最主要是整个人的精神状态好太多了。近三年基本告别了感冒发烧等等一系列小病小痛,让我有了更多精力去享受生活。保持日常精力充沛的好处很多,工作不容易疲劳,出去旅游能走一整天,怀孕后还可迅速恢复日常状态。
有这些变化前后大约花了近3年时间,主要归因于良好的运动习惯以及饮食习惯,关于我平时怎么运动,可以看:
zhihu.com/question/2087,这是我关于如何运动来改善体型的另一篇答案,而关于如何运动,我这里就简单提三点建议:
1. 每周至少有效运动时间4小时,这4小时是指心率要大于最小运动心率(最小运动心率=220─现在年龄)×0.6),不要把去健身房路上的时间也算作运动时间。
2. 有氧运动和无氧运动都要做,只做无氧会让身体恢复能力无法提高,造成运动瓶颈,只做有氧形体不好看另外身体肌肉量也不足。
3. 如果条件允许请一个靠谱的私人教练,如果身边没靠谱的私人教练那就充分发挥自己的主观能动性,多看看靠谱的公众号学习一些,也比不专业的教练强,这里推荐zhihu.com/people/chenba知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中,也有靠谱的健身入门live。
而如何养成良好的饮食习惯将会是这个答案的重点。
我们的饮食习惯,特别是日常饮食的重要性非常高,重要性至少占据70%以上,执行好日常的饮食对整个身体的健康至关重要,在这里有有几点尽可能的执行:
1. 食物要干净
何谓干净?食材本身不含大量的脂肪,烹饪手法不添加过多的油脂以及不添加糖。也就是说告别油炸类的食物,如加入大量油爆炒的食物(是的,老饕们最爱的镬气实际上是油脂的高温香气)和含大量油脂酱料的沙拉等等。
2. 碳水化合物摄入尽可能低GI
很多人为了瘦不吃主食,甚至采用所谓的生酮饮食法,这是极度不可取的。碳水化合物摄入不足最直接的后果就是脑功能不足,整个人都晕乎乎的,还脾气暴躁等。当然碳水化合物要摄入,但也要看摄入的种类,精加工的米面则不在推荐的范围内,把米饭替换成燕麦、黑米、玉米等都是可以的。
低血糖水平会引起饥饿感,低GI食物更能提供长时间的饱腹感
3. 摄入足够的蛋白质
蛋白质摄入量,按照运动量极低极高,推荐在1.2g/KG~1.8g/KG范围内,推荐蛋白质摄入量不足会引起代谢率下降,对疾病抵抗力减退,易患病,长期影响是器官的损害,并且蛋白质摄入不足会让人更容易饥饿,可畏危害十足。
如果是一个上班族,常年吃外卖,按照我国外卖的含肉量来看,蛋白质摄入肯定是不足的,要注意额外的补充,无论是买蛋白粉或者买即食鸡胸肉都是可以的。
在日常饮食里,我是推荐自己来进行备餐,备餐的简单操作步骤:
1. 计算自己未来一周吃几顿备餐
备餐也不会每天每顿吃,我是选择中餐和晚餐吃备餐,早上简单的喝杯牛奶,再加上有时候会有应酬,有八顿备餐。
2. 计算自己每日需要吃多少肉和主食
我体重50KG,运动量较大,摄入蛋白质1.5g/KG,日总摄入量需要75g,鸡肉的蛋白质含量约为重量的20%,也就是每日摄入鸡肉量为375g,注意这是生的鸡肉,如果换成牛肉、猪肉也一样,蛋白质含量都是在20%左右,但注意其他肉的脂肪含量。而从主食(如燕麦、黑米、玉米等)、蔬菜中摄入的蛋白质其实很少,忽略不计即可。375g主食分配到三餐里面,早中晚的比例是3:4:3。
而主食方面,总摄入热量为目标体重*30KCAL,也就是我目标体重为50KG,那么日总摄入热量为1500Kcal,碳水化合物热量占比在50%,也就是摄入750Kcal碳水化合物,1g碳水化合物是4Kcal,也就是要摄入187g碳水化合物,其中通过主食摄入130g,其他由蔬菜摄入,一般主食的碳水化合物含量是30%左右(红薯、土豆之类),也就是摄入390g的主食。390g配到三餐里面,早中晚的比例是2:4:4。
3. 计算总的摄入的食物
在八顿备餐中总共需要肉为2100g,主食2500g,蔬菜是能吃多少吃多少,不限量。那么就要采购2KG肉以及2.5kg的主食。
4. 进行备餐
进行备餐的话要注意做的要干净,不额外添加油脂和糖分,那么最好的几个做法蒸、煮、烤,少量油的煎都是可以的。
鸡胸肉是最常吃的,推荐的做法是用盐水泡鸡胸肉后进行蒸或烤。
盐的比例可大于2%,并加入酱油,水中的香料可以根据自己的喜好添加,我一般会加拍碎后的蒜头,生姜,大葱也是很多人的选择。
这么一锅盐水泡鸡胸放在冰箱内浸泡不小于6小时,这样处理后会让鸡胸肉保水量更多,更嫩。
按一直在带我的私教话来讲,我整个人发生了质变。
身材变化是一方面,最主要是整个人的精神状态好太多了。近三年基本告别了感冒发烧等等一系列小病小痛,让我有了更多精力去享受生活。保持日常精力充沛的好处很多,工作不容易疲劳,出去旅游能走一整天,怀孕后还可迅速恢复日常状态。
有这些变化前后大约花了近3年时间,主要归因于良好的运动习惯以及饮食习惯,关于我平时怎么运动,可以看:
zhihu.com/question/2087,这是我关于如何运动来改善体型的另一篇答案,而关于如何运动,我这里就简单提三点建议:
1. 每周至少有效运动时间4小时,这4小时是指心率要大于最小运动心率(最小运动心率=220─现在年龄)×0.6),不要把去健身房路上的时间也算作运动时间。
2. 有氧运动和无氧运动都要做,只做无氧会让身体恢复能力无法提高,造成运动瓶颈,只做有氧形体不好看另外身体肌肉量也不足。
3. 如果条件允许请一个靠谱的私人教练,如果身边没靠谱的私人教练那就充分发挥自己的主观能动性,多看看靠谱的公众号学习一些,也比不专业的教练强,这里推荐zhihu.com/people/chenba知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中,也有靠谱的健身入门live。
而如何养成良好的饮食习惯将会是这个答案的重点。
我们的饮食习惯,特别是日常饮食的重要性非常高,重要性至少占据70%以上,执行好日常的饮食对整个身体的健康至关重要,在这里有有几点尽可能的执行:
1. 食物要干净
何谓干净?食材本身不含大量的脂肪,烹饪手法不添加过多的油脂以及不添加糖。也就是说告别油炸类的食物,如加入大量油爆炒的食物(是的,老饕们最爱的镬气实际上是油脂的高温香气)和含大量油脂酱料的沙拉等等。
2. 碳水化合物摄入尽可能低GI
很多人为了瘦不吃主食,甚至采用所谓的生酮饮食法,这是极度不可取的。碳水化合物摄入不足最直接的后果就是脑功能不足,整个人都晕乎乎的,还脾气暴躁等。当然碳水化合物要摄入,但也要看摄入的种类,精加工的米面则不在推荐的范围内,把米饭替换成燕麦、黑米、玉米等都是可以的。
低血糖水平会引起饥饿感,低GI食物更能提供长时间的饱腹感
3. 摄入足够的蛋白质
蛋白质摄入量,按照运动量极低极高,推荐在1.2g/KG~1.8g/KG范围内,推荐蛋白质摄入量不足会引起代谢率下降,对疾病抵抗力减退,易患病,长期影响是器官的损害,并且蛋白质摄入不足会让人更容易饥饿,可畏危害十足。
如果是一个上班族,常年吃外卖,按照我国外卖的含肉量来看,蛋白质摄入肯定是不足的,要注意额外的补充,无论是买蛋白粉或者买即食鸡胸肉都是可以的。
在日常饮食里,我是推荐自己来进行备餐,备餐的简单操作步骤:
1. 计算自己未来一周吃几顿备餐
备餐也不会每天每顿吃,我是选择中餐和晚餐吃备餐,早上简单的喝杯牛奶,再加上有时候会有应酬,有八顿备餐。
2. 计算自己每日需要吃多少肉和主食
我体重50KG,运动量较大,摄入蛋白质1.5g/KG,日总摄入量需要75g,鸡肉的蛋白质含量约为重量的20%,也就是每日摄入鸡肉量为375g,注意这是生的鸡肉,如果换成牛肉、猪肉也一样,蛋白质含量都是在20%左右,但注意其他肉的脂肪含量。而从主食(如燕麦、黑米、玉米等)、蔬菜中摄入的蛋白质其实很少,忽略不计即可。375g主食分配到三餐里面,早中晚的比例是3:4:3。
而主食方面,总摄入热量为目标体重*30KCAL,也就是我目标体重为50KG,那么日总摄入热量为1500Kcal,碳水化合物热量占比在50%,也就是摄入750Kcal碳水化合物,1g碳水化合物是4Kcal,也就是要摄入187g碳水化合物,其中通过主食摄入130g,其他由蔬菜摄入,一般主食的碳水化合物含量是30%左右(红薯、土豆之类),也就是摄入390g的主食。390g配到三餐里面,早中晚的比例是2:4:4。
3. 计算总的摄入的食物
在八顿备餐中总共需要肉为2100g,主食2500g,蔬菜是能吃多少吃多少,不限量。那么就要采购2KG肉以及2.5kg的主食。
4. 进行备餐
进行备餐的话要注意做的要干净,不额外添加油脂和糖分,那么最好的几个做法蒸、煮、烤,少量油的煎都是可以的。
鸡胸肉是最常吃的,推荐的做法是用盐水泡鸡胸肉后进行蒸或烤。
盐的比例可大于2%,并加入酱油,水中的香料可以根据自己的喜好添加,我一般会加拍碎后的蒜头,生姜,大葱也是很多人的选择。
这么一锅盐水泡鸡胸放在冰箱内浸泡不小于6小时,这样处理后会让鸡胸肉保水量更多,更嫩。