自小体质怎么样呢 这句话该怎么回答
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-23
自小体质怎么样呢 这句话该怎么回答？
按一直在带我的私教话来讲，我整个人发生了质变。
身材变化是一方面，最主要是整个人的精神状态好太多了。近三年基本告别了感冒发烧等等一系列小病小痛，让我有了更多精力去享受生活。保持日常精力充沛的好处很多，工作不容易疲劳，出去旅游能走一整天，怀孕后还可迅速恢复日常状态。
有这些变化前后大约花了近3年时间，主要归因于良好的运动习惯以及饮食习惯，关于我平时怎么运动，可以看：
zhihu.com/question/2087，这是我关于如何运动来改善体型的另一篇答案，而关于如何运动，我这里就简单提三点建议：
1. 每周至少有效运动时间4小时，这4小时是指心率要大于最小运动心率（最小运动心率=220─现在年龄）×0.6），不要把去健身房路上的时间也算作运动时间。
2. 有氧运动和无氧运动都要做，只做无氧会让身体恢复能力无法提高，造成运动瓶颈，只做有氧形体不好看另外身体肌肉量也不足。
3. 如果条件允许请一个靠谱的私人教练，如果身边没靠谱的私人教练那就充分发挥自己的主观能动性，多看看靠谱的公众号学习一些，也比不专业的教练强，这里推荐zhihu.com/people/chenba知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，也有靠谱的健身入门live。
而如何养成良好的饮食习惯将会是这个答案的重点。
我们的饮食习惯，特别是日常饮食的重要性非常高，重要性至少占据70%以上，执行好日常的饮食对整个身体的健康至关重要，在这里有有几点尽可能的执行：
1. 食物要干净
何谓干净？食材本身不含大量的脂肪，烹饪手法不添加过多的油脂以及不添加糖。也就是说告别油炸类的食物，如加入大量油爆炒的食物（是的，老饕们最爱的镬气实际上是油脂的高温香气）和含大量油脂酱料的沙拉等等。
2. 碳水化合物摄入尽可能低GI
很多人为了瘦不吃主食，甚至采用所谓的生酮饮食法，这是极度不可取的。碳水化合物摄入不足最直接的后果就是脑功能不足，整个人都晕乎乎的，还脾气暴躁等。当然碳水化合物要摄入，但也要看摄入的种类，精加工的米面则不在推荐的范围内，把米饭替换成燕麦、黑米、玉米等都是可以的。
低血糖水平会引起饥饿感，低GI食物更能提供长时间的饱腹感
3. 摄入足够的蛋白质
蛋白质摄入量，按照运动量极低极高，推荐在1.2g/KG～1.8g/KG范围内，推荐蛋白质摄入量不足会引起代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，长期影响是器官的损害，并且蛋白质摄入不足会让人更容易饥饿，可畏危害十足。
如果是一个上班族，常年吃外卖，按照我国外卖的含肉量来看，蛋白质摄入肯定是不足的，要注意额外的补充，无论是买蛋白粉或者买即食鸡胸肉都是可以的。
在日常饮食里，我是推荐自己来进行备餐，备餐的简单操作步骤：
1. 计算自己未来一周吃几顿备餐
备餐也不会每天每顿吃，我是选择中餐和晚餐吃备餐，早上简单的喝杯牛奶，再加上有时候会有应酬，有八顿备餐。
2. 计算自己每日需要吃多少肉和主食
我体重50KG，运动量较大，摄入蛋白质1.5g/KG，日总摄入量需要75g，鸡肉的蛋白质含量约为重量的20%，也就是每日摄入鸡肉量为375g，注意这是生的鸡肉，如果换成牛肉、猪肉也一样，蛋白质含量都是在20%左右，但注意其他肉的脂肪含量。而从主食（如燕麦、黑米、玉米等）、蔬菜中摄入的蛋白质其实很少，忽略不计即可。375g主食分配到三餐里面，早中晚的比例是3：4：3。
而主食方面，总摄入热量为目标体重*30KCAL，也就是我目标体重为50KG，那么日总摄入热量为1500Kcal，碳水化合物热量占比在50%，也就是摄入750Kcal碳水化合物，1g碳水化合物是4Kcal，也就是要摄入187g碳水化合物，其中通过主食摄入130g，其他由蔬菜摄入，一般主食的碳水化合物含量是30%左右（红薯、土豆之类），也就是摄入390g的主食。390g配到三餐里面，早中晚的比例是2：4：4。
3. 计算总的摄入的食物
在八顿备餐中总共需要肉为2100g，主食2500g，蔬菜是能吃多少吃多少，不限量。那么就要采购2KG肉以及2.5kg的主食。
4. 进行备餐
进行备餐的话要注意做的要干净，不额外添加油脂和糖分，那么最好的几个做法蒸、煮、烤，少量油的煎都是可以的。
鸡胸肉是最常吃的，推荐的做法是用盐水泡鸡胸肉后进行蒸或烤。
盐的比例可大于2%，并加入酱油，水中的香料可以根据自己的喜好添加，我一般会加拍碎后的蒜头，生姜，大葱也是很多人的选择。
这么一锅盐水泡鸡胸放在冰箱内浸泡不小于6小时，这样处理后会让鸡胸肉保水量更多，更嫩。
按一直在带我的私教话来讲，我整个人发生了质变。
身材变化是一方面，最主要是整个人的精神状态好太多了。近三年基本告别了感冒发烧等等一系列小病小痛，让我有了更多精力去享受生活。保持日常精力充沛的好处很多，工作不容易疲劳，出去旅游能走一整天，怀孕后还可迅速恢复日常状态。
有这些变化前后大约花了近3年时间，主要归因于良好的运动习惯以及饮食习惯，关于我平时怎么运动，可以看：
zhihu.com/question/2087，这是我关于如何运动来改善体型的另一篇答案，而关于如何运动，我这里就简单提三点建议：
1. 每周至少有效运动时间4小时，这4小时是指心率要大于最小运动心率（最小运动心率=220─现在年龄）×0.6），不要把去健身房路上的时间也算作运动时间。
2. 有氧运动和无氧运动都要做，只做无氧会让身体恢复能力无法提高，造成运动瓶颈，只做有氧形体不好看另外身体肌肉量也不足。
3. 如果条件允许请一个靠谱的私人教练，如果身边没靠谱的私人教练那就充分发挥自己的主观能动性，多看看靠谱的公众号学习一些，也比不专业的教练强，这里推荐zhihu.com/people/chenba知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，也有靠谱的健身入门live。
而如何养成良好的饮食习惯将会是这个答案的重点。
我们的饮食习惯，特别是日常饮食的重要性非常高，重要性至少占据70%以上，执行好日常的饮食对整个身体的健康至关重要，在这里有有几点尽可能的执行：
1. 食物要干净
何谓干净？食材本身不含大量的脂肪，烹饪手法不添加过多的油脂以及不添加糖。也就是说告别油炸类的食物，如加入大量油爆炒的食物（是的，老饕们最爱的镬气实际上是油脂的高温香气）和含大量油脂酱料的沙拉等等。
2. 碳水化合物摄入尽可能低GI
很多人为了瘦不吃主食，甚至采用所谓的生酮饮食法，这是极度不可取的。碳水化合物摄入不足最直接的后果就是脑功能不足，整个人都晕乎乎的，还脾气暴躁等。当然碳水化合物要摄入，但也要看摄入的种类，精加工的米面则不在推荐的范围内，把米饭替换成燕麦、黑米、玉米等都是可以的。
低血糖水平会引起饥饿感，低GI食物更能提供长时间的饱腹感
3. 摄入足够的蛋白质
蛋白质摄入量，按照运动量极低极高，推荐在1.2g/KG～1.8g/KG范围内，推荐蛋白质摄入量不足会引起代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，长期影响是器官的损害，并且蛋白质摄入不足会让人更容易饥饿，可畏危害十足。
如果是一个上班族，常年吃外卖，按照我国外卖的含肉量来看，蛋白质摄入肯定是不足的，要注意额外的补充，无论是买蛋白粉或者买即食鸡胸肉都是可以的。
在日常饮食里，我是推荐自己来进行备餐，备餐的简单操作步骤：
1. 计算自己未来一周吃几顿备餐
备餐也不会每天每顿吃，我是选择中餐和晚餐吃备餐，早上简单的喝杯牛奶，再加上有时候会有应酬，有八顿备餐。
2. 计算自己每日需要吃多少肉和主食
我体重50KG，运动量较大，摄入蛋白质1.5g/KG，日总摄入量需要75g，鸡肉的蛋白质含量约为重量的20%，也就是每日摄入鸡肉量为375g，注意这是生的鸡肉，如果换成牛肉、猪肉也一样，蛋白质含量都是在20%左右，但注意其他肉的脂肪含量。而从主食（如燕麦、黑米、玉米等）、蔬菜中摄入的蛋白质其实很少，忽略不计即可。375g主食分配到三餐里面，早中晚的比例是3：4：3。
而主食方面，总摄入热量为目标体重*30KCAL，也就是我目标体重为50KG，那么日总摄入热量为1500Kcal，碳水化合物热量占比在50%，也就是摄入750Kcal碳水化合物，1g碳水化合物是4Kcal，也就是要摄入187g碳水化合物，其中通过主食摄入130g，其他由蔬菜摄入，一般主食的碳水化合物含量是30%左右（红薯、土豆之类），也就是摄入390g的主食。390g配到三餐里面，早中晚的比例是2：4：4。
3. 计算总的摄入的食物
在八顿备餐中总共需要肉为2100g，主食2500g，蔬菜是能吃多少吃多少，不限量。那么就要采购2KG肉以及2.5kg的主食。
4. 进行备餐
进行备餐的话要注意做的要干净，不额外添加油脂和糖分，那么最好的几个做法蒸、煮、烤，少量油的煎都是可以的。
鸡胸肉是最常吃的，推荐的做法是用盐水泡鸡胸肉后进行蒸或烤。
盐的比例可大于2%，并加入酱油，水中的香料可以根据自己的喜好添加，我一般会加拍碎后的蒜头，生姜，大葱也是很多人的选择。
这么一锅盐水泡鸡胸放在冰箱内浸泡不小于6小时，这样处理后会让鸡胸肉保水量更多，更嫩。
