刚报名健身房的健身小白，想做个健身计划，要注意什么？

首次去健身房的人，主要还是以熟悉环境为目的。
如果自己有朋友健身过的话，那么最好是在朋友的陪伴下一起去，否则自己一个人去健身房的话，会觉得无从摸索，不知道该做什么。其实对于大多数新手健身的朋友来说，第一次去没必要非得进行锻炼，主要还是熟悉环境为主。穿上健身衣，准备好换洗衣服便可出发。一般来说对于一些首次去健身的人，健身房也会给你一个教练，来了解你来健身房的目的，再考量一下你身体的个人情况，来制定一个属于你的计划。

还会有教练告诉你每个器材的不同用法，这样没多久之后，你就会了解各个器材应该怎么用，来决定自己应该以什么健身为目的来进行训练。当然在此过程中也会有一些推销行为，如果你确实不需要的话，那么可以直接拒绝。但是如果你去到一家规模不是很大的健身房，没有人来帮助你的时候，那么你可以多关注周围的朋友如何做。

此时主要以体验各个器材为目的，可以看一下健身房里主要的运动器材有哪些，不管做什么运动之前一定要做好热身工作，否则在运动时很容易会出现肌肉拉伤的现象。如果不知道自己该做什么时，可以先在跑步机上面简单的跑跑。


没有一个人一开始去健身房是什么都懂的，一定要学会观察，慢慢摸索，相信过不了几天之后，你就会是一位健身大咖了。

制定好健身计划后，在开始你正式训练以前，你应该先做热身运动，拉伸你的筋骨、韧带，热身运动控制在一般30分钟以内，常见的热身有跑步、做深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等，强度不用太大，毕竟只是热身运动，别消耗你太多能量。

注意以下几点：

第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。

第二：重视热身与拉伸。

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三：训练

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1. 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2. 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

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说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。

所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。

其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。

如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。

关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）

每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。

每次的锻炼可以这样分类：

• 胸、三头；

• 背、二头；

• 腿、腹；

• 肩、小臂。

下面就一一说一下：

每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。

• 胸和三头：

杠铃卧推 4~6组每组8~10次

哑铃卧推 3~4组每组8~10次

杠铃斜上推 4~6组每组8~10次

哑铃斜上推 3~4组每组8~10次

哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次

直立绳索下拉 4~6组每组10~12次

双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次

• 背、二头：

引体向上 4~6组每组8~10次

杠铃划船 3~4组每组8~10次

屈腿硬拉 4~6组每组8~10次

坐姿划船 3~4组每组8~10次

杠铃弯举 4~6组每组12~15次

哑铃弯举 4~6组每组10~12次

• 腿、腹：

杠铃深蹲 4~6组每组8~10次

箭步蹲 3~4组每组10~12次

坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次

坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次

俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次

自重卷腹 4~6组每组20~25次

悬挂抬腿 4~6组每组10~12次

侧身卷腹4~6组每组10~12次

• 肩、小臂：

杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次

哑铃推举 3~4组每组8~10次

哑铃侧平举 4~6组每组12~15次

俯立侧平举 3~4组每组8~10次

哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次

杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次

这里强调一个重量问题：

不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。

增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。

休息问题：

不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。

每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。

好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。

作者：张中政Mr

健身已经成为全民关注的话题，不断兴起越来越多的健身产业，也在逐渐让健身成为一种时尚。刚报名健身房的小白，制定健身计划是应注重训练和饮食，以及相互之间的配比。

首先需要对健身有个充分的认识，你健身主要是增肌还是减脂，或者是康复训练。这是三个不同的方向，首先确定了自己的方向，才能制定饮食计划。很多人对健身房运动都有个认知误区，他们认为健身房就是减肥的。

我跟朋友们说自己办了健身卡，抑或在健身房里都时常会被别人问到：“你那么瘦，哪里需要锻炼？”最终在我花费了一定时间解释了自己是做增肌力量训练，并且做简单的骨盆矫正康复训练，大家才恍然大悟到：原来健身房不单是减肥呀！

相信大家都听过“三分练七分吃”，在制定健身计划时应考虑这两个方面，饮食占比更大，膳食营养搭配需要正确。我在报私教的时候，我的健身教练帮我制定了搭配合理的健身食谱，一天3餐和两个加餐，三餐搭配了合理的蛋白质、碳水化合物和矿物质等。

训练需要注意频率和时间，一周3-4次，每次1小时的时间是比较合理的。针对增肌和减脂的不同，增肌训练注重多吃少做消耗性大的训练，而减脂则是少吃多做消耗性大的训练。你在健身房仔细观察，便能发现两种训练的差别。

训练前热身训练要到位，很多人到健身房热身活动什么都不做就上跑步机跑起来，有的热身活动做得时间长，对身体也是一种损伤。我有个朋友就是最近在健身房训练，热身运动做得不到位，腿部扭伤了。

如果你的经济能力充足，能够寻找到专业的健身教练，还是请私教能够提供专业的指导。

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健身是为了强身健体，现在的社会都流行一股养生风，养生行业就开始兴盛起来了，每个大街都有许许多多的健身房。健身虽然对身体有好处，但是不得不提醒那些新手们，健身其实有很多注意事项要遵守。

第一，在做运动的时候首先要热身。这个很多人都知道，热身是为了能让身体更好的进去运动状态。而且还能减少运动后出现抽筋情况的概率。那也新手一去到健身房，没有人指示他，他们就马上到跑步机去跑步，其实那时错误的，他们需要做一些热身运动来提高肌肉的热度，热胀冷缩嘛，让肌肉舒展开来，这样才能让肌肉保持柔软而不容易被拉伤。可以做一些高抬腿或者深蹲，然后再到跑步机做一些慢跑。刚开始到健身房的人尽量不要去尝试那些难度大的运动，一般运动四十分钟为最佳。

第二，要学会挑选运动装。运动也讲求专业性，虽然不会有人傻傻地选择那些牛仔裤，休闲裤之类的衣服去健身。但是还是要强调一遍，去运动最后选择那些慢跑鞋和穿着厚底的袜子，因为其他鞋子的鞋底比较薄，弹性不足，会容易造成腿粗肌肉的酸痛和抽筋，在运动的时候还会出现扭伤的情况。

第三，注意饮食。大多数的人都知道刚吃饱的时候不能做强烈的运动，应为会容易出现胃痛和反胃的病况。可是运动后的饮食也有注意事项，那就是运动后一小时没尽量不要进食。因为刚做完运动，身体各器官都处于亢奋的状态，尤其是做完长跑运动的时候不能喝水，这大家都懂吧，喝水的话会容易猝死。运动后一个小时，可以吃一些热量高的食物来补充能量，米饭就是最好的选择。

健身小白刚进去健身房，可能什么也不懂，一顿瞎聊容易受伤还没有效果，所以一份针对自己情况的计划至关重要，不光影响你的训练，还会对你健身积极性有很大的影响。

首先总体上来说吧，一个健身计划不是一层不变的，应该随着你的健身阶段和身体阶段变化。切记不可照抄别人的计划，特别是一些国外健身大神的计划，一方面是不适合自己，另外有些动作没有注意细节就都是错的很容易受伤。比如说有些油管上面的大神拍视频一套训练计划，自己练又是一套，所以你学的根本不是大神的计划。一开始可以找健身的朋友帮你计划，或者网上找一个基础的健身计划，然后根据自己的时间和健身房有的器械进行修改。

其次，有些减肥的人或者很瘦的人可能急于求成，把自己的训练计划安排的满满当当的，其实这样不光效果不好，还容易让身体受伤。一个正确的计划应该是张弛有度的，既有训练的强度也有合理的休息，因为肌肉是在休息睡眠中得到的生长，没有好的休息是不能够有效果的。然后刚开始最好能够把休息日穿插在两个训练日之间，这样很合理。

最后注意计划里面的动作简单性，这也是很多新手不注重的，因为看了一些大神的训练方法，觉得自己也能行，然后就做那种花里胡哨的动作。其实这样并不好，别人是有基础可以做，或许是做的好玩，你如果拿来训练效果并不好。新手训练以基础动作为主就行了，你把基础动作练好差不多就入门了。什么是基础和非基础动作呢？比如一个二头弯举动作，直接拿着哑铃举就行了，但是你非要用龙门架侧面弯举二头就属于非基础动作。新手对于基础动作掌握是打基础的好时候，切不可冒进。