产后减肥的运动以及注意事项
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-06
新妈妈们在分娩之后多数身材会变得比以前臃肿，导致许多以前的衣服都穿不下了。这无疑会对爱美的妈妈是很大的打击。那么有什么比较好的方法能帮助妈妈们产后恢复身材呢？下面给大家介绍产后减肥的运动及注意事项，供大家参考。
产后妈咪不要长时间维持同样的坐姿，要经常起身活动一下，至少每隔一个小时要活动一次，拍拍臀部及大腿，做做简单的伸展操。即便是坐著，也最好在背后加个靠垫，另外不要长时间翘著二郎腿。遵循能跑着就不要走着，能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着的原则！
在坐月子期间，坚持“均衡饮食”和“重质不重量”的饮食原则，尽量避免高热量及高脂肪的食物（如油炸食品、蛋糕、肥肉等）。腌渍类或太咸的食物很容易导致下半身水肿，最好也尽量避免。可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利于消除水肿的食物。
产后瑜伽减肥瘦身一直受到很多妈咪的喜爱，因为针对性的瑜伽减肥动作，对于产后肥胖的.妈咪很有帮助，并且这些减肥动作简单易学运动强度也不大，很是适合产后瘦身的妈咪们！产后腹式呼吸法对于瘦掉妈咪的小腹很有帮助哦！
慢跑、快走、爬楼梯都能够对产后下半身减肥的新妈有很大帮助。不过每次运动的时间至少要保持在30分钟以上，每周运动3～4次。另外运动前后一定要各做10分钟的身体伸展操，以避免运动伤害，也不会导致肌肉线条过于粗壮。
产后便秘不但是小腹突出的原因，也代表著身体的新陈代谢状况不佳，所以保持排便顺畅非常重要。建议每日多吃高纤蔬菜水果，经常按摩腹部相关穴道，这样很有利于产后便秘者解决肥胖问题！
收缩腹肌。平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5—10次。
收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。
使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10。
奉劝大家产后减肥适可而止，不要过犹不及，身体健康是第一，下面分享一个案例。
真正的产后康复是集生殖、乳腺、体质、皮肤、心理、形体等为一体的身心康复过程，现代高知女性、城市女性普遍比较重视产后康复，但即便是有足够的意识，也难免会有误区：或者有所疏漏，或者过犹不及。下面整理一位产康从业者的自述案例，为大家产后康复之路避避坑。
孙女士 24岁
生产方式：剖腹
孕期
体重增长过快，有漏尿
怀孕6个月出现打喷嚏、咳嗽漏尿情况（压力性尿失禁）。孕前体重43-44kg，生产日70kg，孕期体重增加26kg；胎儿出生体重：3.6kg，生产完第二天体重：63kg。
孕中期
膝关节不适
怀孕中期左膝关节有不适，后期医生建议加强补钙。
主要原因：大学期间经常健身锻炼，膝关节有轻微疼痛现象；怀孕期间因体重增加过快，膝关节压强变大，有中度不适，生产后好转。
产后30天内
产康项目
产后30天内，在医院做了以下产后康复项目：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激+中医按摩）；体重：58kg。
产后42天后
产康项目
42天产后康复项目有：盆底肌修复、腹直肌修复、妊娠纹修复和体型等修复项目；产后50天左右因子宫复旧不良，在社区医院进行缩宫素治疗3-5天。
产后9个月
开始健身训练
期间在医院进行的压力性尿失禁治疗结束，评估一类肌、二类肌：4-5级；至产后9个月：体重52.4kg。
产后恢复效果较好，开始健身训练(主要力量训练/一周3次)。
产后11个月
运动过度伤及膝关节
产后11个月出现膝关节严重不适，医院核磁共振（NMR）检查结果：左膝膝关节骨髓水肿，半月板损伤，关节有积液。
主要症状：持续低烧38-38.3℃，持续时间8-10天，后期入院治疗28天。
医生建议：5-6年时间内不要进行高强度体育训练。
整个案例可以看出孙女士有比较高的产后康复意识，通常很多女性的产后康复是从产后42天的医院复查开始的，甚至有的是从有产后漏尿等不适症状才开始重视的。孙女士产后30天内已经开始在医院做相关的康复项目：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激）。产后（顺产）2小时内产妇要在产房留观，这个时间之后就鼓励母乳喂养，这个过程可以帮助产妇催乳和子宫复旧，同样这个时间开始也可以利用电刺激模仿母乳喂养做乳腺疏通/催乳；产后30天内的子宫复旧（电刺激）、艾灸等项目也可以帮助产褥期子宫恢复、恶露排除。
建议
产后康复是不是产褥期42天之后才可以做，根据个人情况，有些项目越早介入对于恢复越好。
孙女士孕前的体重较轻，怀孕期间对体重疏于管理，体重增长过多，也造成了很多的问题。
首先是她个例的问题，因为她膝关节曾有因为体育训练造成的轻微疼痛现象，怀孕期间因体重增加过快，加重了膝关节的问题。其次较重的体重增加了盆底的压力，所以她在怀孕6个月就出现了打喷嚏、咳嗽漏尿（压力性尿失禁）情况。另外孕期营养过剩，体重增加过快，患妊娠糖尿病、高血压等疾病的几率会增加；胎儿体重过重，分娩时也容易发生难产和损伤。
建议
孕期要合理控制体重增长，孕期增重标准，可根据孕前的体脂指数（BMI）和其他情况综合来制定。
孙女士的产后康复项目非常全面：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激）、盆底肌修复、腹直肌修复、妊娠纹修复和体型等修复项目，这是比较积极的心态。但又因为孕期体重增加过多，孙女士急迫希望恢复到产前的体重和身材，过早地开始了健身训练，并且是高频次高强度的力量训练，对于本身就有过问题的膝关节造成了再次伤害。
建议
产后进行健身前，首先要恢复好盆底功能和腹部肌群等，避免漏尿、脏器脱垂等各种产后不适症状影响；其次产后进行健身运动应是一个循序渐进的过程，不可操之过急、强度过大。
产后妈咪不要长时间维持同样的坐姿，要经常起身活动一下，至少每隔一个小时要活动一次，拍拍臀部及大腿，做做简单的伸展操。即便是坐著，也最好在背后加个靠垫，另外不要长时间翘著二郎腿。遵循能跑着就不要走着，能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着的原则！
在坐月子期间，坚持“均衡饮食”和“重质不重量”的饮食原则，尽量避免高热量及高脂肪的食物（如油炸食品、蛋糕、肥肉等）。腌渍类或太咸的食物很容易导致下半身水肿，最好也尽量避免。可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利于消除水肿的食物。
产后瑜伽减肥瘦身一直受到很多妈咪的喜爱，因为针对性的瑜伽减肥动作，对于产后肥胖的.妈咪很有帮助，并且这些减肥动作简单易学运动强度也不大，很是适合产后瘦身的妈咪们！产后腹式呼吸法对于瘦掉妈咪的小腹很有帮助哦！
慢跑、快走、爬楼梯都能够对产后下半身减肥的新妈有很大帮助。不过每次运动的时间至少要保持在30分钟以上，每周运动3～4次。另外运动前后一定要各做10分钟的身体伸展操，以避免运动伤害，也不会导致肌肉线条过于粗壮。
产后便秘不但是小腹突出的原因，也代表著身体的新陈代谢状况不佳，所以保持排便顺畅非常重要。建议每日多吃高纤蔬菜水果，经常按摩腹部相关穴道，这样很有利于产后便秘者解决肥胖问题！
收缩腹肌。平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5—10次。
收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。
使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10。
奉劝大家产后减肥适可而止，不要过犹不及，身体健康是第一，下面分享一个案例。
真正的产后康复是集生殖、乳腺、体质、皮肤、心理、形体等为一体的身心康复过程，现代高知女性、城市女性普遍比较重视产后康复，但即便是有足够的意识，也难免会有误区：或者有所疏漏，或者过犹不及。下面整理一位产康从业者的自述案例，为大家产后康复之路避避坑。
孙女士 24岁
生产方式：剖腹
孕期
体重增长过快，有漏尿
怀孕6个月出现打喷嚏、咳嗽漏尿情况（压力性尿失禁）。孕前体重43-44kg，生产日70kg，孕期体重增加26kg；胎儿出生体重：3.6kg，生产完第二天体重：63kg。
孕中期
膝关节不适
怀孕中期左膝关节有不适，后期医生建议加强补钙。
主要原因：大学期间经常健身锻炼，膝关节有轻微疼痛现象；怀孕期间因体重增加过快，膝关节压强变大，有中度不适，生产后好转。
产后30天内
产康项目
产后30天内，在医院做了以下产后康复项目：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激+中医按摩）；体重：58kg。
产后42天后
产康项目
42天产后康复项目有：盆底肌修复、腹直肌修复、妊娠纹修复和体型等修复项目；产后50天左右因子宫复旧不良，在社区医院进行缩宫素治疗3-5天。
产后9个月
开始健身训练
期间在医院进行的压力性尿失禁治疗结束，评估一类肌、二类肌：4-5级；至产后9个月：体重52.4kg。
产后恢复效果较好，开始健身训练(主要力量训练/一周3次)。
产后11个月
运动过度伤及膝关节
产后11个月出现膝关节严重不适，医院核磁共振（NMR）检查结果：左膝膝关节骨髓水肿，半月板损伤，关节有积液。
主要症状：持续低烧38-38.3℃，持续时间8-10天，后期入院治疗28天。
医生建议：5-6年时间内不要进行高强度体育训练。
整个案例可以看出孙女士有比较高的产后康复意识，通常很多女性的产后康复是从产后42天的医院复查开始的，甚至有的是从有产后漏尿等不适症状才开始重视的。孙女士产后30天内已经开始在医院做相关的康复项目：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激）。产后（顺产）2小时内产妇要在产房留观，这个时间之后就鼓励母乳喂养，这个过程可以帮助产妇催乳和子宫复旧，同样这个时间开始也可以利用电刺激模仿母乳喂养做乳腺疏通/催乳；产后30天内的子宫复旧（电刺激）、艾灸等项目也可以帮助产褥期子宫恢复、恶露排除。
建议
产后康复是不是产褥期42天之后才可以做，根据个人情况，有些项目越早介入对于恢复越好。
孙女士孕前的体重较轻，怀孕期间对体重疏于管理，体重增长过多，也造成了很多的问题。
首先是她个例的问题，因为她膝关节曾有因为体育训练造成的轻微疼痛现象，怀孕期间因体重增加过快，加重了膝关节的问题。其次较重的体重增加了盆底的压力，所以她在怀孕6个月就出现了打喷嚏、咳嗽漏尿（压力性尿失禁）情况。另外孕期营养过剩，体重增加过快，患妊娠糖尿病、高血压等疾病的几率会增加；胎儿体重过重，分娩时也容易发生难产和损伤。
建议
孕期要合理控制体重增长，孕期增重标准，可根据孕前的体脂指数（BMI）和其他情况综合来制定。
孙女士的产后康复项目非常全面：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激）、盆底肌修复、腹直肌修复、妊娠纹修复和体型等修复项目，这是比较积极的心态。但又因为孕期体重增加过多，孙女士急迫希望恢复到产前的体重和身材，过早地开始了健身训练，并且是高频次高强度的力量训练，对于本身就有过问题的膝关节造成了再次伤害。
建议
产后进行健身前，首先要恢复好盆底功能和腹部肌群等，避免漏尿、脏器脱垂等各种产后不适症状影响；其次产后进行健身运动应是一个循序渐进的过程，不可操之过急、强度过大。
