封神之路，长跑常有—— 谈谈跑步那点事
2019年3月24日星期日
四年前，迈开步伐跑出第一步时，我未曾想过有一天可以用不到3小时30分钟①的时间跑完全程马拉松。但在2019年3月17日10时58分58秒、清远马拉松高校联赛赛场上，伴随着冲线时的欢呼声，我顺利突破了自己的身体极限。突然发现身边跑步的朋友也开始用“大神”、“峰神”来形容我——而这一直是我对其它优秀跑者的敬称，无论是因为天赋还是勤奋，很多人都比我跑得快跑得好，这是跑者应得的鼓励和荣誉。
自跑步开始，零零散散写过一些分享（链接如下）：
1. 用心率指导训练，开启跑步之旅；
2. 认真的跑步，享受它带来的乐趣；
3. 不止42.195；
4. 跑过的路都带记忆；
基本都是在跑完全马、被虐得怀疑人生后才奋笔疾的书，这次是第五篇，也是最长的一篇。三年前全马成绩跑出4小时31分时，就提过要写一篇详细点的总结，但拖了三年，这回把坑填完吧。 纯个人经验分享，不保证适用于任何人，也不构成对持不同观点或想法之人的侵犯；世界和而不同，我们求同存异；包容他人的世界，过好自己的人生。
都自我调侃踏上“封（峰）神之路”了，就先回顾下历次全马战绩吧：
1. 2015年12月05日，深圳马拉松，净成绩4小时59分09秒；
2. 2016年12月18日，深圳马拉松，净成绩4小时31分05秒；
3. 2017年01月02日，厦门马拉松，净成绩4小时48分40秒；
4. 2017年11月26日，东莞马拉松，净成绩3小时53分30秒；
5. 2018年12月23日，汕头马拉松，净成绩3小时47分19秒；
6. 2019年03月17日，清远马拉松，净成绩3小时28分35秒。
最初跑步的理由是，在撸了半年铁后，突然很想提高自己的心肺功能，至于为啥想提高这个，已经不记得了。但一直被一个观念困扰——跑多了伤膝盖。跑步怎么会伤膝盖呢？未曾认真研究过，只是听很多人都这么说罢了。于是，开始找相关资料，疯狂地阅读消化……基于逻辑上的理解，“跑步伤膝盖”的观念慢慢被动摇，但这个逻辑是否能经得起推敲？突然想要马上跑步，去验证自己的一些想法，解答内心的疑惑：
1) 跑步伤膝盖吗？
2) 我适合跑步吗，如何避免跑步猝死？
3) 怎么坚持跑步？
4) 我能跑马拉松吗？
5) 月跑量没有超过200公里，是否能跑出330以内的成绩？
6) 如果跑十年，身体会有什么变化？
7) 跑步的意义是什么？
1. 跑步伤膝盖吗？
答：跑步对膝盖当然会造成损伤，但这种损伤是可恢复的，并且膝盖部位的肌肉在每次恢复后会变得更加强壮。相比较而言，羽毛球、足球运动的瞬间移位更容易造成膝盖急性损伤，跑步因为动作简单，交替地把一只脚放在另一脚的前面，反而不容易出现急性损伤，更多的是劳损。这是运动特点决定的，因此如果能够控制好跑量，适可而止，给身体足够的时间恢复，跑步基本不会对膝盖造成困扰。
具体而言，建议每周跑2~3次，每次以轻松跑的程度跑30~50分钟（再慢慢延长跑步时长），跑一天休息一天。轻松跑，以跑步时还能说话交流、或哼曲子为准，若做不到，说明跑得太快了，强度大了，需要慢下来；在此基础上以时间作为衡量锻炼强度的标准，身体和心理的负担都会小很多；一般身体需要24~48小时的时间来恢复，偶尔状态好可以放宽要求，连续跑两天，但不建议一周七天都不休息。也许有人会说，这样跑好无聊，进步好慢，我明明可以跑得更多等疑问，但我想说，请放长远点考虑，我们想要的是长期、安全、稳步的提升。不可否认，有时候，为了短期目标，我们应该拼一下，市面上并不缺乏各类短效速成的技巧，身体因此会承受较大的压力，受伤的概率增大。正如有些人不屑于每年10%~15%的增长，贪恋一年50%、一年80%的暴涨，最后跌倒在一次90%的亏损之中一样，短期速成太吸引人了，也符合人性，但操作不好，一次失误就能化归为零。这并不是说短效速成不好，而是它与代价挂钩，想要什么该付出什么，自己能接受就行，这是很个性化的事。而脱离目标谈行动都是耍流氓。相信我，为了跑得更远更快，得先让自己可以跑得尽量的久，而这一天你会看到。
个人而言，每周跑三次，遵循“459+”原则，即工作日两次分别是40分钟和50分钟，周末一次，90分钟以上，最长不超过150分钟。对于我来说，跑步只是业余爱好，能达到锻炼身体的目的就足够了。但周末那一次长距离慢跑是超出了合理锻炼范围的——为挑战马拉松而准备。因为想给“无聊的”、日复一日的锻炼，添加点调味剂。正如生活大部分时间都是平淡的，但偶尔经历些不一样的事后，却能给平淡的生活带来亮点，让内心充实。而这样的事，偶尔有就可以了，经常有很不现实，身体也消受不起，更何况身体有适应性，不一样多了也会变平淡，从而需要更多的刺激，当无法在现实中寻得更多刺激时，可能就会沾染上毒品，寻求幻觉了……扯远了，说回跑步，所以可以尝试定个小目标——每年跑一场全马和一场半马赛事。
2. 我适合跑步吗，如何避免跑步猝死？
答：先检查身体的基本情况——是否过度肥胖，是否心律不齐，这两点通过每年的健康体检都能检查出来。对自己负责点，当打算跑得更久时，体检关注一下自己的心脏很有必要。如果想要跑马拉松，毕竟是极限运动，还得排除跑马比赛说明上列举的先天性心脏病、赛前两周感冒或感冒刚恢复等情况。安全永远是第一位的，含糊不得。排除客观不适宜跑步的因素后，再来看看是什么造成的猝死，生理解释很复杂，简单概括一下，我认为就是过度消耗身体造成的。所以，理论上，只要能把握自己的身体状态，不让身体长时间超负荷，猝死应该可以避免。
心率监测工具，是辅助把控身体状态的利器。市面上有很多这类产品，手表、手环、心率带等。我自己用的是佳明手表，自带光电心率监测功能，可以帮助我在跑步的过程时刻了解心跳的状态。心跳是心脏状态的反馈，把控了心率也就把控了心脏的状态。推荐配置一块心率手表来辅助跑步，也许你会说我可以根据自己的感觉来跑，不会有事的。对于跑步老鸟来说，这或许是靠谱的，毕竟身经百战，对自己的身体有足够的了解。但对于新手来说，自我感觉往往带有欺骗性，尤其是在跑步过程分泌的多巴胺、周边环境等的刺激下，身体会低估疲劳程度从而造成过度训练。那心率数据怎么用呢？看变化。如果跑步过程发现心率突然飙升，居高不下，或者突然降低很多，都应该引起高度重视，需要慢下来甚至不能再跑了——请相信自己心脏的声音。
心率表除了身体预警功能外，还是体能分配的好助手。这可以帮助我们更好的分配体力以应对更长距离的奔跑，甚至是马拉松比赛。
（图：宝安半马最后1公里处抓拍）
3. 怎么坚持跑步？
答：关于“怎么坚持跑步的问题”一开始我也有疑惑，后来，我觉得这是一个伪命题。但凡源于内生性的需求，做起来并没有要坚持的感觉。换句话说，你跑不是因为别人都在跑，也不是因为大家夸你跑得好，而是你想要跑。也许最开始，你与跑步只是偶然相遇，但在相互接触、磨合的过程中，无论是你主动想跑一下，还是被人说最近胖了被动跑，你发现跑步不仅给你带来身体的变化，还让内心平静……突然有一天，你发自内心的想要跑，因为那种感觉很棒——内生性的需求产生了。 跑步改变了你，你也给了跑步新的定义。 坚持也就不再是问题了。
从外到内的转化过程，我也说不明白，也许有些人就是无法触及到内心，那还不如放开跑步吧。还有很多活动可以选择，总有能让自己找到内心需求的运动，那才是你想要的。但一定要迈出第一步，不要奢望运动会主动找上自己。
那最开始怎么让跑步不要那么无聊孤单？可以加入一个跑团，跟着团队一起训练，互相交流互相鼓励，这不仅可以让我们更好的跑下去，还能认识到很多小伙伴；可以报名线上赛事，为奖牌而跑。跑步软件会有每周线上赛事报名，然后需要先缴纳奖牌费用，最后在规定时间内跑完才能获得奖牌，否则奖牌和费用都泡汤。凭着对奖牌的渴望，跑过了很多个线上半程马拉松。现在对奖牌的渴望已不及对跑步本身的热爱了，也就没再为奖牌而跑；可以定个小目标，为自己而跑，到这个阶段，已无需考虑怎么坚持跑步的问题了，你自己就会想跑。
（图：奖牌）
4. 我能跑马拉松吗？
答：经过一段时间的训练，可以做到。身体是一个复杂而又协调的系统，我们需要食物来获取能量，同时，我们需要活动来保持系统的高效运作。跑步可以让身体产生一种适应性——加快能量补给，为身体提供支持。在每周“459+”的训练周期里，身体已经改变，变得更高效。稳妥起见，这个周期大概需要半年，这样可以保障安全完赛。“安全完赛”高于一切，最佳的效果是，跑完后几天只是肌肉迟延性酸痛，而无其他症状，这才是我心目中对安全完成一场全马赛事应有的标准。要达到这个标准，得严于律己。毕竟不是靠跑步吃饭的，没有量力而行，凭一腔热血狂奔，最后受伤导致伤病，那它的价值就已经大打折扣了。
那怎么练？把握关键性原则，细节方面可以个性化。
每次跑步都要专注，关注自己的心率。推荐用储备心率作为训练指导。
（图：心率分区和最大心率实测方案）
准备工作：首先实测自己的最大心率和静息心率。最大心率的实测方法，推荐用操场400米测试。静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数；可以根据心率表给出的数据作为参考。然后按照表格的比例给心率分区间，得出EMT，AIR六个区间。最后，根据分区进行训练。刚开始用E心率来指导跑步，也即跑步时，心率必须在E区间，不追求距离，不看速度，只计算跑了多长。例如跑了40~50分钟，心率都要求落在E区间。如果心率超了，一定要慢下来，哪怕是慢到像快走，那也得慢。如果第二天醒来觉得累，说明训练过渡了，下次就得缩短跑步时长。
其实， 跑步的过程就是了解自己、接纳自己的过程。 用储备心率规划自己的跑步心率，就是对身体的一个评估和了解，知道了自己的真实状态，才有可能更科学更安全的跑好。而忍受龟速即是对自己目前不足的接纳。尝试去接纳不完美的自己，接纳比别人落后的自己。做到接纳自己，改变就有可能！因为你可以把更多的精力放在完善自己身上，而尽量屏蔽外界的干扰。
一般这个龟速过程大概需要两三个月的时间，你会看到变化——同样是E心率，同样是40分钟，你跑得更远更快更轻松了。当然，很抱歉，你还是得继续进行E心率慢跑训练。但这个时候，周末可以适当延长跑步时长了，例如比平时加10分钟，跑到60分钟；能做到相对舒服的跑完后，下周可以再加10分钟……一直到能够跑完90分钟。而在这个过程中，你已经不知不觉突破十公里了！这是一道坎，跨过后，说明你正式走上了长跑之路。
E心率慢跑是常态，要跑得更快，肯定需要加入速度训练，但我认为，在能安全的完成一场马拉松赛事之前，大可不用考虑速度训练。速度训练更适合挑战全马遇到瓶颈，寻求突破时再加入训练周期。当目标只是完成赛事时，继续E心率慢跑就是了。
当可以保持E心率跑完90分钟后，可以选个周末挑战15公里，如果可以做到，那就考虑报一场半马赛事吧！因为你已经拥有挑战它的实力了。只是在跑比赛时，跑步关注点要稍微改一下，根据心率来分配体能。简单点，可以在前面10公里，按E心率跑（不关心速度），后半程，根据身体感觉，选择继续维持E心率跑完或者提高到M心率区间都可以，但在最后两公里之前都不要让心率进入T或更高区间。相信你可以安全的跑完一场半马。
半马技能达成后，向全马进阶的训练方式是类似的，只是需要做到能用稳定的E心率跑完150分钟。
（图：撸铁）
在尝试跑一场全马的时候，并非只是跑步就可以了。正如前面提到的，身体是一个系统，它要高效运作还可以做些健身训练，通过撸铁强化全身肌肉，尤其是核心、腿部和臀部；通过泡沫轴按摩、踩网球、做瑜伽对身体进行按摩放松；通过训练学会在跑步中补充食物和水分，促使身体高效供能……一件看上去很简单的跑步运动，但为了做得更好，需要做的事情太多了。最终的目的只有一个，把身体这个系统调试到能跑马的最佳状态。
这里需要强调一点，具备天赋的人，起步就能比一般人高很多，也不需要上述那么多动作来调试身体这个系统。这样的人一直都存在，从我开始跑步时身边就有这么一两个人。他们的首马成绩，就达到了我一两年规律训练后才能企及的高度。然后更可怕的是，具备天赋的人比你还要努力，还要勤奋，在跑马路上高歌猛进。一转眼，已只能望其项背。这固然让人羡慕，但同时我也看到了另外一面——伤病与其相伴，长跑不再长远。后来好像也没再跑步了，可能是身体或兴趣被透支了吧，也算是人生的一种姿态——曾经潇洒过，这没有对错之分。现在看来，长跑真的很有意思，大众选手可以通过训练，慢慢跑出更好的成绩，并且它好像还很公平，因为需要积累。没有训练基础，任你如何自我陶醉打鸡血也注定没法跑得更好；即便训练基础再好，缺少专业选手的天赋，我们也无法达到专业级别。 唯一可以期待和追求的，可能是跑步中的自我完善，包括身体和心理的双重完善。从这点来说，跑步不再只是跑步而已。
近几年，大众马拉松赛事非常火爆，身边也涌现出很多跑马达人。但还是得客观地认识一下马拉松，时刻记住这是一项极限运动，这并不会因为大众的热情参与而改变。有句话叫“半马怡情，全马伤身”，之前看过一篇分析，刚好也解释了在30~35公里左右，选手为啥会撞墙，就是突然感觉全身没力了，疲惫不堪——人体一天正常的能量消耗最多只能撑30公里左右！换言之，30公里之后，每一公里都是在透支身体啊，难怪叫极限运动，一点不虚！因此，赛中一定要及时补给，“吃饱喝足”，让身体迅速消化补充能量。赛后更是需要“大开吃戒”，并休息，休息，再休息——身体需要恢复。第一次跑完全马，休息半个多月都是常有之事。
5. 月跑量没有超过200公里，是否能跑出330以内的成绩？
答：能。清远马拉松赛场上，我找到了这个问题的答案。问题源于跑圈盛行的以跑量堆积出成绩的说法，这个说法有一定的合理性，在合理限度内，身体需要更多的刺激才能变得更高效。可以预见的是，在保持“459+”不变的情况下，随着速度的自然提升，月跑量肯定会破200公里，而那之后，我想挑战新的目标——315以内，只是今年可能不会实现。这种感觉跟17年莞马带给我感觉很类似——破4了，很难再提升了，但也知足了。
那是我第一次突破4小时，这成绩来得超乎意料。后来回顾了一下，可能是那一年除了规律的慢跑外，整个夏季都在游泳，差不多游了五个月，每月8~10次。在比赛之前，还没感受到有什么变化。
进入2018年，生活还是继续，跑步锻炼身体的习惯也没落下。年底跟小伙伴一起约了场汕马赛事。原本计划是4小时左右跑完就好，最后“暴走”了，刷出了PB成绩347，并且有种很强烈的感觉——可以突破330！第一次在跑步方面有很强烈的目标感，当即就抓住清马这个机会，全面分析了自己的身体状况，制定了训练方案和比赛策略。赛前三个月，平时锻炼还是有跑步，只是带了点目的性。最后成绩达到了预期，清马赛道上“封神”了。
之前的五场全马赛事，基本都是佛系跑法，并不会尽全力去跑。这次的全力以赴，当然还是在安全完赛的范围内，让我体会到了完全不一样的感觉，很赞很妙。同时，也有了类似的感觉——难以再提升了，但也知足了。
（图：近一年的跑量）
6. 如果跑十年，身体会有什么变化？
答：我也很好奇，但目前还没有答案。截至目前，跑步四年，累计跑量将近6000公里。看到的变化是：体重稳定，体能有所提升，气色始终不错？全马成绩已经破330等。继续奔跑，拭目以待。
7. 跑步的意义是什么？
答：这是个很大的问题，但最后的回答可能又非常简短。村上春树写过一本书《当我谈跑步时，我谈些什么》，读来爱不释手；刚开始跑步时，看过一遍，之后当自己也开始跑马拉松后，又读了一遍，体会完全不同，之前不理解的内容，也一下子豁然开朗。跑步成为我去理解这个世界的方式之一。跑步的意义是什么？ 大道至简吧——可能是因为在这个过程中，我找到了一些疑惑的答案，这让我的内心充实。
还有其他一些跟跑步无关的疑惑，在跑步中也得到了解答……
在跑步中，你找到答案了吗？
备注：
①突破330的意义在于，说明已达到大部分赛事对精英跑者要求的水平，甚至可以免抽签参赛了，例如广马
