如何减掉小肚腩，并练出马甲线或者腹肌？

这样的身材你想拥有吗？吐血整理，女生福利，详细介绍女性如何每周运动达到迷人的马甲线身材，造福喵星人和全人类~如今不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道！年后减肥妙招，还在吃的都醒醒吧！！！腹部作为全身最容易堆积脂肪的部位，并且这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循而环造成危害，是名副其实的“心腹”之患当腹围在90～100厘米以上或腹围与臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非剪（jian）不可了。
以“出腹肌马甲线”为目的的减肥
腰部、臀部和胸部是分不开的整体。腰细、臀翘、丰胸一直身体视觉最重要的组成部分。马甲线、人鱼线、川字腹肌，成为大部分女性健身者的追求。腰围和美感有紧密的关系，是因为腰围越小的人越健康，很多研究者都发现，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接关系。腰腹部肌群不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用，可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腹部就是一切的枢纽了。
腹肌锻炼误区
误区1：你的腹部不是光靠腹部锻炼就能练出来的！
很多人为了练出腹肌每天努力的做各种腹部锻炼：转呼啦圈、做着仰卧起坐，还是有小肚腩。。。。是他们腹部训练做做了吗？
真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼决定的。无论做多少仰卧起坐、卷腹，你的体脂量不够低时，腹肌永远出来，是由体脂决定腹肌显现。体脂含量比较高时，自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着，自然是看不见腹肌的。所以说，目标是清晰可见的腹肌，首选是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。大部分男性有6块腹肌，要能看到可见的4块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右。女性健康体脂含量范围是20%~30%，在这个区间是不能看到6块腹肌的。只能练出腹肌人鱼线。
误区2.仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！！
实践证明仰卧起坐容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。脖子还会有疼痛感，是因为动作抱头，就是手拉倒头部带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个不健康的非正常姿势，自然出现脖子痛。
运动方面
个人认为腹肌是靠减少腹部脂肪，想拥有漂亮有型的腹肌，就要经常变换不同的动作，让腹肌不断接触全新、多角度的刺激。换句话说，腹肌就要靠虐。
首先了解一下女性腹部容易堆积脂肪部分是上腹和下腹。上腹最容易堆积脂肪，要想练出腹肌的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹肌显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹肌就只是空谈，因为腹肌马甲线会被你的脂肪淹没掉。
第一阶段先全身减脂，再做腹部马甲线训练，先介绍给健友最有效的5招
第一招：
腹式呼吸法，这是一种呼吸调节的方法，也是腹部减肥最快的方法之一。首先吸气，让腹部鼓起来，然后抿住嘴巴，把腹部的气推到口腔当中，记住千万不要漏气，呼气时腹部缩进，将气完成呼出，这样反复做可以让腹部得到锻炼，加强腹部运动，进而起到减少脂肪、瘦腹的效果。
第二招：
平板支撑 俯卧于软垫上，以手肘撑地，手部朝上握拳.将脊椎打直，小腹缩起，维持此姿势不动，主要针对深层的腹横肌肌群加强腹部力量，练就马甲线。坚持每组1-3分钟保持，练习3组
第三招：
反向卷腹 平躺在地板或垫子上，使用腹肌力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰离开地面，慢慢放下重复动作。重点不是大腿的运动，而是腹肌带动驱干的蜷曲。因此，在动作过程中不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量来控制动作3组每组做15次。加强腹部力量和深层的肌群，练下腹和小腹！
第四招：
空中蹬车 平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去时一定伸直，保持双腿平行。3组每组15次。腹直肌以及腹斜肌，最好的健腹运动，消脂增肌一步到位！
第五招
屈膝收腿 双腿伸直，双手支撑，屈膝收腿，腹部收缩。3组每组做15次。提升腰腹部肌肉力量！
腹肌训练要点：
腹肌训练不同于其他肌群，经常练也不必放到第一组当做训练重点。最好的方法是将腹肌训练放到力量训练之后，有氧训练之前。一周训练3~5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，不需要非常长的两三天休息时间，可以天天训练腹肌。
除了上面介绍的4个强化腹肌训练动作外，在腹肌训练过程中注意以下三点：
1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高、腹直肌和腹外斜肌及竖脊肌表面肌电均振幅越大，肌肉活动越激烈。
2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间距离。改良的卷腹训练更能有效地刺激腹直肌。
3.腹外和腹内斜肌可以卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向，保持腹部紧绷

健康、赘肉、脂肪、小肚子、体重，肚子有赘肉时，睡前这样躺一会，肚子平了，体重一天比一天轻。

如果有条件的话最好能去健身房。因为教练能帮你制定一个最适合你的减肥方法，避免你一点儿一点儿的去尝试。如果没有条件去健身房，女生的话，可以练练瑜伽，瑜伽的减肥效果真的超级好，瑜伽不仅仅可以帮助的减肥还可以帮你的身材塑形，这一点是非常重要的，其实马甲线不难。

如果是男生的话我也了解的不是太多但是你可以在网上找一些健身的视频，然后就是那种专门虐腹的，练腹肌的那种视频，其实我看那些视频是挺有效果的，因为我弟弟就是在那个网上看的视频然后练的那个腹肌现在还是有效果的所以这个事可以提议的。

运动减肥的话我希望你可以选择比较适合你的一种减肥方法最好是能够摇摇运动和无氧运动相结合然后这样去减肥运动的话我建议是慢跑因为慢跑不仅可以让你有效的减肥还可以让你的身体健康和身体素质得到也很大的提升，门口慢跑的优点是很大的，还可以锻炼你坚持的能力，因为慢跑不是一项可以一蹴而成的东西

无氧运动的话，如果没有去健身房的条件的话，我建议是仰卧起坐。因为大家都知道仰卧起坐是一项非常虐腹的运动，运动，是专门可以练腹肌的练腹肌的人准备的，所以说如果你想练腹肌，或者是马甲线的话，仰卧起坐是很好的选择

在运动的同时也一定要选择适合自己的食物，然后根据自己的减肥，长期适当的调整食物的多少？，吃饭也是很有讲究的！

最好吃一些有利于消化的粗粮，不要吃面条，馒头一类的细粮。因为细粮是很容易破坏自己的身材的，毕竟健身那么辛苦，可不能因为那么一两顿饭而把自己的努力毁于一旦啊。

晚上最好吃的清淡一些，喝一些清胃的粥。不要因为前两顿饭吃的不好就在早上暴饮暴食。涉及不要吃的或许油腻，晚上我们的消化系统没有白天那么好。因为在晚上的时间我们不运动。所以建议晚上吃的清淡一些，就算不是减肥的人，晚上都不可以吃的太油腻，就更别说是要保持身材的人了。

晚上吃上六分饱就可以了，适当减少食物的摄入量。这样能有效的保持自己的身材，同时也比节食好，毕竟节食首先是对我们的健康造成影响。

晚上睡觉前呢，最好是可以喝一杯牛奶，这样既有利于消化，还有利于晚上的睡眠质量得到很大的提升。晚上不要吃太辛辣的食物，像葱姜蒜都是会刺激神经的，所以晚上最好吃清淡一些

希望你们都可以得到好身材。

想要减掉小肚腩，练出马甲线和腹肌的话，那么你首先一定要坚持锻炼身体。

要知道，所有的健美身材都不是天生就有的，是人们后天不断努力之后，所获得的回报。所以，如果你想着通过偷懒、轻松的方法，就能够练成腹肌的话，那是不可能的。

想要顺利练出腹肌，一定要坚持每天都进行锻炼。而最快速的方法，就是针对你的腹部肌肉进行训练。你可以多做一些能够锻炼到腹部的运动，比方说仰卧起坐运动，就是锻炼腹部最好的一种方式。

以前我闲着没事的时候，每天都坚持做几组仰卧起坐运动，原本并没有想要达成什么样的效果，只是纯粹的进行健身锻炼。结果出乎的我意料，仅仅是做了一个月的运动，我的腹部就隐约出现了一些可见的线条，效果之好让我都感到惊讶。

所以，平时没事的时候多锻炼一下，坚持每天做几组仰卧起坐，我相信你很快就能够拥有美丽的马甲线或者是人鱼线的。

而仰卧起坐的话，其实也是有多种做法，你可以去网上搜一下，这样可以助你更快地达成所要的效果。

另外呢，你在饮食方面也应该有所忌口，不能够什么东西都吃。如果是吃的太油腻的话，摄入的脂肪太多了，就很容易长肥肉。而如果是摄入食物的热量太多，你的锻炼也一样会失去效果的。所以，为了尽快能够达成所需的效果，你必须要强迫自己不吃太多东西。

其实每到了夏天就是我们可以显露身材的时候了，我们的女生一般就爱显露自己的S型的身材，但是说句实话，我们这里的女生很少有S型身材的，一般就是比较瘦了，但是也总是要比那些水桶腰的人要好的多，因为至少夏天会比她们凉快些，因为胖的人脂肪多嘛，而我们的男生们就开始显摆自己的腹肌了，有的还显摆自己的马甲线，胸肌这些，一说这儿，我就想起我们昨天晚上还在比自己的腹肌呢。我就看见我们有的同学拥有八块腹肌的，看上去真的很好看的，大多数都是六块的，还有的只有两块的也有没有的，因为太缺乏锻炼了，正是因为没有锻炼，所以才没有长出腹肌。

还有一个因素就是不是每个人都可以长出八块腹肌的，其实锻炼的方法有很多种，针对不同人有不同的需求，锻炼的方法也是多种多样的，第一种练习腹肌的方法就是卷腹，卷腹可以直接刺激我们的腹部肌肉，可以让我们更快的练出腹肌，还有就是我们的仰卧起坐，而我们的仰卧起坐练得则是我们腹肌周围的肌肉，这样可以让我们拥有马甲线，还有的练习方法就是我们先平躺在地上，把手放在臀部的位置，然后把我们的双腿打直，往上提，提到我们的目光可以直视到脚尖就可以了，连续做十多次，然后才可以休息，这个具体叫什么名字我忘了。我们的腹部肌肉只要长起来了，还不瘦吗？

如何练出马甲线，减掉腹部肥肉，满满的干货，收藏了