大学生求一套一周的健身训练计划

求一套一周每天1小时在健身房健身的计划书，谢谢了~

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

适合健身初学者的健身计划一周表，快来领取！

哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
哑铃飞鸟：8-12RM x3
双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4
单臂哑铃划船：8-12RMx4
隔一天
低位俯卧撑 15-20 （次） x4组
站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
哑铃前平举 10-12RM （次） x3
双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4
单臂哑铃划船：8-12RMx4
再隔一天，练第一天；
也可以这样练
周一
哑铃卧推 10-12RM x3组
俯卧撑 15-20 （次） x4组
仰资反屈伸: 8-12RM （次） x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
哑铃飞鸟：8-12RM x3
双杠曲臂撑：8-12RMx3
周三
正握引体向上8-12RMx3
宽握引体向上8-12RMx3
俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
站姿哑铃锤式弯举：8-12RM （次） x3组
坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
双臂哑铃划船: 8-12RM （次） x4
单臂哑铃划船：8-12RMx4
周五
低位俯卧撑 15-20 （次） x4组
站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
哑铃前平举 10-12RM （次） x3
腹肌可以这样练，天天练
仰卧起坐25X2
仰卧举腿25x2
平板支撑1分钟x2
大腿可以靠跑步，每隔一天跑2.5公里、快步走2.5公里，你也可以自己加大运动量，但最好不要超过一个半小时，又能练大腿，又能减脂
我说的很清楚了，我就是靠这些训练过来的

学校有单杠没 有的话就更好了

至于你该做哪些动作 次数和组数的，你得让我了解一下你的基础怎样
那样才能给你制定一份适合你的健身计划

你可以跟我私聊

有氧配合力量训练，有氧就是跑步游泳健身操等等，力量的就是你的哑铃杠铃就可以了，想要体型好力量有练到，可以试试动感单车，绝对的有用，，你可以先网上搜搜动感单车看看，觉得有兴趣就推荐你看下岱宇SS700这款

高考结束,如何利用假期健身?
答：有氧:10mins暴汗有氧拉伸:15mins全身拉伸 运动时长:42mins 周二:腰腹训练 热身:3mins歌曲热身无氧:10mins腹部训练有氧:30mins踏步燃脂拉伸:5mins腹部拉伸 运动时长:48mins 周三:休息日 周四:臀腿训练 热身:3mins热身舞蹈无氧:20mins瘦大腿操有氧:12mins趣味有氧拉伸:9mins臀腿拉伸 运动时长:44mins 周五:背...

大学生健身巨有效的一周五练计划
答：12分钟无跑跳快速瘦小腿,3天见效!肌闪腿&水肿腿必做【虐腿】高强度瘦腿普拉提100次大腿外侧+100次内侧瘦腿训练帕梅拉·10min腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解...周六混氧 节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性...【g...

大学生一周体育计划表怎么写(三篇)
答：大学生个人体育锻炼计划范文 篇1 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球,休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分钟一次。休息5分钟。进行五组 用鼻子呼吸。慢跑时,运动强度较低,吸入氧气可以满足肌肉的需要,肌肉活动...

男学生减脂健身计划
答：男性减脂健身计划 第一、二天 Tips 第一天:练胸 训练顺序: 1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻 2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组) 3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组) 第二天:练背 训...

一周女生健身计划
答：新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制...

一周健身计划?
答：周一：热身：10分钟有氧运动 核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、腹肌撕裂者（每个动作做3次，每次12个重复）有氧运动：慢跑或者快走30分钟 周二：热身：10分钟有氧运动 全身力量训练：深蹲、卧推、硬拉（每个动作做3次，每次12个重复）有氧运动：游泳或爬楼梯30分钟 周三：热身：10分钟有氧运动 上身...

一周健身计划
答：健身计划一周表 周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)胸部训练 哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)三头肌训练 哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)周二：休息 健身计划一周...

求一份健身计划一周表
答：健身计划一周表如下：星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸 星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿 星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(...

大学生如何制定健身计划?
答：适合大学生和上班族的健身计划:训练介绍:一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。三:周期安排:一周我们进行5次训练,...

健身房锻炼的一周计划
答：1:心肺功能训练计划:每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20...