求健身房全面锻炼肌肉的计划表

kuaidi.ping-jia.net  作者:佚名   更新日期:2024-08-08
新手健身房锻炼肌肉,求一健身计划表。

  1 健美风格的训练循环安排: 一周三循环计划,可以按 上身-下身分化全身部位,也可以按
推式动作,拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员,象 弗兰克 哥伦布, 舍其奥 奥立伐
这些人,本身就是举重或者壮汉运动转过来的,体格好,恢复能力强,对于我们来说,三循环练法
兼顾力量和肌肉围度,可以双向发展,但对恢复能力有一定要求,三循环练法可以以周一,三,五,推式动作,二四六
拉式动作来制订计划,因为训练频率较高,每个身体部位一周要练三次,所以 不能安排太多动作,每个部位两个动作即可, 训练计划模版:周一,三,五:借力推举,侧平举
卧推,仰卧飞鸟,深蹲,腿屈伸,三头肌下压,仰卧臂屈伸, 周二,四,六: 引体向上,高位下拉,硬拉,腿弯举,弯举,哑铃交替弯举,卷腹。 组与次,深蹲 用8*4
硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。

  一周双循环计划:这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员,以李 哈尼 为代表
双循环计划强度和频率都适中,一个部位一周训练两次,可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排,周一,三,上午 胸,腹,下午 肱二头,肱三头肌,周二四
上午背部,下午 肩和斜方肌, 周三,六,上午股四头肌,下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一,四,胸,背,肱二头,周二,五,肩,腿,肱三头。周三
腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划): 周一,三上午: 平板卧推,仰卧飞鸟,上斜卧推,双杠屈伸, 约达仰卧起坐,卷腹,跪姿负重卷腹,悬垂举腿。
下午 :杠铃弯举,哑铃 交替弯举,托臂弯举,大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压,仰卧臂曲伸,颈后臂屈伸,俯立哑铃臂屈伸。 周二,四,上午
高位下午,杠铃划船,坐姿划船 ,单手哑铃划船。 下午 坐姿推举,前平举,侧平举,耸肩 周三,六:上午 深蹲
,腿举,腿屈伸,史密斯蹲,下午,直腿硬拉,腿弯举,立姿提踵,反向提踵。组与次,每个动作都是四组,第一个动作加两组热身 次数 6-8次。

  一周单循环计划:当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路, 一周每个部位
只练一次,但要加大训练量和强度,一次就足以练透,然后再给它一周的时间恢复 ,这种模式是健美独有的理念影响下的方式,只适用于增肌。开始的代表人物
多里安耶茨,正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划
强度高,需要一定的水平,不建议初学者使用,因为初学者强度往往上不去,而只会单纯的加量,实际上对肌肉刺激不足,反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为
胸,肩,背,腿,臂,五个部分,做五天计划,并把腹部放在其中两天练习, 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划, 单循环计划
一个部位安排六个动作,每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

男人肌肉锻炼一周计划

  男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
  1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
  2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
  3.胸部—胸大肌上侧,中侧
  4.背部—背阔肌和斜方肌
  5.腹部—上腹部和下腹部
  6.大腿—股四头肌
  7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
  以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。
  第一天:
  首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
  1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟
  2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟
  3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟
  4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
  以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
  第二天:休息
  第三天:
  同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
  1.杠铃弯举2组每组12-15次,组间休息1分钟
  2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次,组间休息1分钟
  3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次,组间休息1分钟
  4.小腿提蹱2组每组12-15次,组间休息1分钟
  5.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
  组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
  至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
  第四天:休息
  第五天:
  第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
  1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
  有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
  2.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
  第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
  第六天:休息
  第七天:休息
参考资料:优男站务

1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容

易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到

事半功倍的效果.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。

楼下介绍的很详细
楼主是想在锻炼中降低脂肪比
可以再锻炼结束后的20-30分钟内做有氧 如跑步
强度循序渐进的加 楼下的强度有点大 可以把强度适当降低

可以看看韦德健身法则,很不错

  • 新手去健身房锻炼,给个增肌塑型的计划,谢谢
    答:土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要...
  • 健身房练肌肉计划
    答:对大腿肌肉的刺激能帮助上身肌肉增长,仅让上身发达而忽略下肢是不切实际的。建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法,这点最重要。10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。训练日程:把全身肌肉分成3个大部分,进行3日一周期的训练。周一:背,二头 周二:胸,三头 周三:肩,腿 周四:背,二头 周五:...
  • 健身房新手如何制定锻炼计划
    答:4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都...
  • 求~男士健身房健身计划表
    答:你好,因为比较胖的人健身的话要减脂和增肌同时进行,下面的计划有一定的强度和密度,比较适合你 周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌 A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上...
  • 求健身房健身计划表
    答:,要注意饭后一小时后。其次为力量锻炼,力量训练计划 (参考)以哑铃为主 1.跳绳热身10分钟.2.伸展目标肌肉 3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒 周一胸部训练 (1)哑铃推胸 12-15次 x3组 (2)哑铃飞鸟 12-15次 x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次)x4组 周三背部训练 (1)哑铃单臂划船...
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    答:本人175CM体重75KG腹部赘肉比较多,怎么样锻炼腹部的肌肉,家里有小哑铃,仰卧起坐既,求一个健身计划表,即能减肥又能健身的最好。... 本人175CM 体重75KG 腹部赘肉比较多,怎么样锻炼腹部的肌肉,家里有小哑铃,仰卧起坐既,求一个健身计划表,即能减肥又能健身的最好。 展开 ...
  • 本人刚开始在健身房健身,求个训练计划表
    答:刚开始健身要以基础动作为主 我给你做个计划 应该适合你 周一 胸:平卧推举4*10 上斜推举3*10 上斜哑铃推举3*12 双杠臂屈伸:4*10 蝴蝶机夹胸4*15(小重量,主要是肌肉感觉)三头:仰卧臂屈伸4*12 反握下压6*12(金字塔重量递减)周三 背:引体向上6*10(力量不足可以用助力器)高位下拉...
  • 求一份健身房锻炼计划!
    答:我给你一个计划吧 一周计划:第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作...
  • 着重锻炼胸肌,三角肌,求健身房一周健身计划,要全面点的~
    答:周一计划:主练胸部、肱三头肌、腹肌 胸部:哑铃飞鸟3组、12次 哑铃卧推3组、12次 史密斯卧推3组、10次 肱三头肌:哑铃颈后屈臂3组、12次 仰卧曲臂伸3组、12次 俯卧撑3组、12次 腹部:仰卧举腿3组、20次 仰卧起坐3组、20次 周三计划:主练背部、肱二头肌、腹部 背部:哑铃划船3组、12次...
  • 求一个健身房的锻炼计划
    答:你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油...