我现在15岁 想练腹肌和胸肌 怎么练会两三个月练成 本人55公斤 1.76m
胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你
腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧 既然你特别要求这个 等会仔细说明
其他地方么 胳膊两块肉 三头肌卧推能兼顾了 二头肌坐姿弯举也就差不多了
背部就推荐俩运动 引体向上和俯身划船
至于大腿 深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合
强度上 百度rm12 照着这强度来3组爆炸 一组rm5的力量 再来2组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软）器械必备的一对哑铃 最好再来块背板 淘宝180内肯定能拿下 配合着来姿势比较端正
要躲着人也简单 每次锻炼就俩部位 加起来不到30分钟 门关上音响打开 谁也不知道你干啥
同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行
深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲
腹肌要突击 那强度就得保证了 介于腹肌的特殊性 不必长时间休息 2天一练不算多 一天2练不算少 看你意志力了
先从40×4开始做起吧 组间休息短于30s 等完成60×5后 百度腹肌8分钟 从中级开始做 早晚各一次 等做到高级后 很漂亮的腹肌就出来了（当然 这时候腹部脂肪肯定给练掉了才行）
关于腹部减脂和增肌 别的地方肯定是先减后增 但腹肌仰卧起坐只要基数够大 同样能减脂 就看你权衡了 训练前来上30~40分钟跑步（20分钟是脂肪燃烧分界点 短于30分钟 基本可以认为白跑） 效果要好的多 就看你能不能坚持了
肌肉的生长与以下几个方面有关系。训练方法，年龄，以及营养状况。训练方法有很多，我不多说，我只针对你可能存在的问题进行详细解答。你有练过8分钟，那肌耐力应该是不错的，做普通的仰卧应该没什么感觉，我也是。楼上可能把仰卧写成俯卧撑了。我觉得你可以做一些负重练习，主要是上身负重。具体负重物依个人喜好和手边有的而定。根据腹肌肌肉耐受力所以数量应该在20次以内发到疲劳点。你很瘦，所以腹肌练出来会很明显，但前提是机体可以得到符合肌肉生长的营养物质，也就是说，机体的环境可以帮助肌肉生长，甚至加快生长。练肌肉其实就是给肌肉信号，刺激肌肉生长，同时肌肉会向身体要营养，如果很瘦，身体里可以利用的营养是很少的，会分解其他地方的营养甚至肌物质来补充这里，所以很多人越练越瘦。但如果在练习之前和练习后及时补充肌肉所需的营养物质，肌肉就可以正常生长，甚至加快生长。身体也会越练越好，营养补剂有很多，我就不赘述了。通过如果可以举一反三，对其他地方主要加强的肌肉也可以起到作用。我所学是运动营养与运动治疗专业，希望对你有帮助，也希望对陆续看到这个问题的网友有帮助，望采纳。
1：看你腹部有没有赘肉，有赘肉的话要减掉赘肉，然后再做锻炼前做些有氧运动在做仰卧起坐！
2：你要是腹部没有赘肉的话每天30组仰卧起坐每组40个仰卧起坐，对于身体状况来判断你要做的多少注意不要过度练习！
再告诉你我总结出的训练秘籍：训练后喝些牛奶和蛋白粉冲的水有助于腹肌成长
如果你想速成的话也有办法 不过看你吃不吃苦啦！在双杠上倒挂金钩做仰卧起坐 这样很累但是成果很快
大约两三个星期就成这个样子啦
这是腹肌训练法
胸肌训练法是：
做俯卧撑：
这是1
这是2
心里念着1 2 1 2 根据这个图变换手的位置 练胸肌和背肌 往下去是吸气 往上去是呼气
也是做完以后喝些牛奶和蛋白粉水 几个月之后你就会成这个样子
加油吧 ！
推荐我 纯手打！！！！！！
身高176CM、体重55KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
如果只是在家练习：
腹肌：仰卧起坐，15个/组，间隔20～30秒，做4组
叉腰肌：先是右手提重物，左手叉腰，身体向右侧倾斜，然后依靠叉腰肌力量慢慢将身体拉回，然后换左手。12个/组，左右手各做4组。
胸肌：俯卧撑，注意要保持手掌的宽间距，如果间距过窄，就会练到肱三头肌了。12个/组，做4组
小小年纪就想有腹机胸肌，可以的，快跑（3公里），仰卧起坐，做到痛！（只要是练腹的运动都可做) 胸肌，俯卧撑，哑铃加臂力棒最好，如果健身房里的有扛铃卧推最好。二三个月决对可以有明显效果的，但要吃点有营养的东西!
最简单的仰卧起坐和俯卧撑。
仰卧起坐练腹肌
俯卧撑练胸肌。如果加哑铃推举效果更好。。。。
当然，还有更系统的锻炼方法，能够根据不同肌肉块来锻炼。如上腹，下腹，侧腹。上胸，下胸。等
