男，176身高 150斤想瘦到130一个月的健身房训练计划
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-05
我身高176，体重150的样子 刚刚开始在健身房健身 求健身大神们提供一些比较好的训练计划和饮食计划 谢谢
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
如果只是为了减重的话，那么不吃饭就能减重，但是当你恢复正常的饮食后也很容易反弹。因为相比脂肪而言，体内的肌肉（主要是蛋白质和水分）更容易减少。减脂的速度和减脂反弹速度是成正相关的，你减的慢反弹的也慢。
我下面将计算下你如果要在1个月内减少10公斤脂肪（我说的是脂肪而非体重）需要节食和运动的量。
你的减重目标是10公斤体重，我们设定这10公斤的重量全部来自于脂肪，折合成77000大卡的热量。
那么你每天就要减少2566大卡的热量，注意：这个热量是消耗掉你每天摄入的热量之后，在额外的消耗的热量。
为了保持你的健康和正常的身体机能，我们只让你每天要从食物中少摄入600大卡的热量（差不多相当于1斤米饭的热量），那么剩下的近2000大卡的热量要通过有氧运动来消耗了。
要通运动消耗这2000大卡的热量，相当于你现在的体重以每小时8公里的速度慢跑3小时10分钟······
因此，你如果真的想一个月减掉10公斤脂肪的话，且饮食要进行控制外，你还要每天以8公里的速度慢跑3小时10分钟，才能消耗掉这2000大卡的热量············这对于大多数普通人而言基本上是非常不现实的·········
那么我们更改下计划：
如果你每天通过少吃减少三百多大卡热量摄入，再以8公里的速度慢跑1小时增加六百多大卡的消耗，那么你每天就能多消耗掉1000大卡的热量，如果你能坚持一个月的话，那么你就能减少4公斤重的脂肪，这样即健康又不容易反弹，锻炼的时候还有效提高身体的健康水平。
因此还是建议更改下健身目标为好。
你好，我健身有差不多2年时间吗，就以我的经验告诉你吧 我一开始健身是因为太瘦，健身前我身高183 体重130 可想有多瘦，1年后体重增加到150。对于胖人健身增肌首先需要减脂。七分吃三分练 多做有氧运动 比如单车，跑步，每次跑步必须跑到40分钟以上，中间不要停 慢跑就好。因为半小时才刚开始消耗你身体里的糖分，40分钟以上才是脂肪燃烧，坚持一个月你看看是否有变化，健身重在坚持，等你脂肪下去了，皮质薄了才开始塑性，瘦人很容易练吃肌肉线条，因为皮质薄。记住，大重量少次数多组数可以练出你的大块鸡肌肉，重在坚持。 加油，又不懂得或者其他问题可以追问我 ，具体动作规范多看视频学学
其实也不难。看你能不能坚持。每天要有固定的运动时间，不用太多，晚餐吃得清淡点。或者可以选择1日3餐都吃粥，每餐都不同，一个月就可以减掉10斤。。。
你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
如果只是为了减重的话，那么不吃饭就能减重，但是当你恢复正常的饮食后也很容易反弹。因为相比脂肪而言，体内的肌肉（主要是蛋白质和水分）更容易减少。减脂的速度和减脂反弹速度是成正相关的，你减的慢反弹的也慢。
我下面将计算下你如果要在1个月内减少10公斤脂肪（我说的是脂肪而非体重）需要节食和运动的量。
你的减重目标是10公斤体重，我们设定这10公斤的重量全部来自于脂肪，折合成77000大卡的热量。
那么你每天就要减少2566大卡的热量，注意：这个热量是消耗掉你每天摄入的热量之后，在额外的消耗的热量。
为了保持你的健康和正常的身体机能，我们只让你每天要从食物中少摄入600大卡的热量（差不多相当于1斤米饭的热量），那么剩下的近2000大卡的热量要通过有氧运动来消耗了。
要通运动消耗这2000大卡的热量，相当于你现在的体重以每小时8公里的速度慢跑3小时10分钟······
因此，你如果真的想一个月减掉10公斤脂肪的话，且饮食要进行控制外，你还要每天以8公里的速度慢跑3小时10分钟，才能消耗掉这2000大卡的热量············这对于大多数普通人而言基本上是非常不现实的·········
那么我们更改下计划：
如果你每天通过少吃减少三百多大卡热量摄入，再以8公里的速度慢跑1小时增加六百多大卡的消耗，那么你每天就能多消耗掉1000大卡的热量，如果你能坚持一个月的话，那么你就能减少4公斤重的脂肪，这样即健康又不容易反弹，锻炼的时候还有效提高身体的健康水平。
因此还是建议更改下健身目标为好。
