本人身高173CM/体重62KG,上身偏瘦,刚办理健身房一年卡.求一份一星期的祥细增肌训练计划,
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-02
本人24岁，身高173cm，体重62千克。在健身房办了年卡，想要整体的发展，还望哪位熟行人士指导，衷心的感谢
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
身高173CM、体重62KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
个人经验 三天一循环 第一天练胸肌 三头 第二天练二头 背 第三天练肩 歇一天 然后继续循环 具体动作 教练应该会教吧 如果是不长肉型的 可以买一桶增肌粉 保证一个月见效
本人身高173cm感觉好自卑,像残疾一样...
答：1. 身高173厘米，虽然不属于高大身材，但也是中等偏下水平。可以通过穿着增高鞋来改善视觉效果。2. 对于身高较矮的人来说，有时会感到自卑，但将这种感觉与残疾相提并论并不恰当。我们应该尊重所有身高的人，包括残疾人。3. 建议通过积极的方式来提升自信，比如锻炼身体、提升个人技能或者专注于个人爱...
请问男生身高173算矮吗?
答：男生173的个子不算矮，173的个子属于大众化 中等个子的人！
173cm男生矮吗
答：173只能算是中等身材，毕竟2020年全国成年男性身高也才170过点，所以173不算高也不是说就矮了。主要看跟怎么样的女生在一起，如果比你矮很多，那你的个字就是高的，如果跟170的女生在一起，那还真的算矮了。
身高173的女生标准体重应该多少??
答：人体的身高与体重是成正比的，如果身高在173cm，那么女生的标准体重在68到7kg左右。如果是男生身高一米七三，那么标准体重为73到75kg左右，要及时对自己的身高与体重进行对比。如果出现问题，要及时去医院进行治疗，以免是生长激素分泌不足或自身缺乏营养导致的，平时要多做锻炼，可以补充维生素增强机体体质...
173cm的男生算不算矮啊?
答：不算矮，中等或者偏上。身高是指从头顶点（v)至地面的垂距。一般以厘米（cm）作单位，也较经常用“米”（m）。身高是人体纵向部分的长度，源于人体的纵向生长，受遗传因素的影响较大。身高之遗传：生长发育受先天的遗传和后天的营养、体育锻炼及各种生活条件因素共同影响。但在诸多影响身高的因素中，...
男生173算矮吗?
答：不算矮，中等或者偏上。身高是指从头顶点(v)至地面的垂距。一般以厘米（cm）作单位，也较经常用“米”（m）。身高是人体纵向部分的长度，源于人体的纵向生长，受遗传因素的影响较大。女孩比男孩身高发育的早，在12-13岁为快速增长时期，到19-23岁开始停止增长，而男孩身高发育的晚，在15-16岁为...
身高173,正常体重多少
答：如果是美女身高173CM，标准体重为68±5KG；如果是帅哥身高173CM，标准体重为73±5KG。同时，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来...
173cm男生矮吗?
答：其实中国男生的平均身高大概是一米六八，这样看来，170cm的男生完全不能说矮，甚至还高出了平均身高一点。再加上鞋子的高度，呈现出来的视觉效果至少有173cm左右，和160cm左右的女生站在一起非常的配，可以说是一对璧人一样的感觉。但是170cm的男生在穿衣的时候还是需要注意一下，不适合穿过长的上衣...
本人身高173cm感觉好自卑,像残疾一样...
答：173属于中下等的身高，可以考虑穿内增高。你个b矮子，矬就矬吧。还笑话残疾人。建议自己砍断自己的一条手臂，或者大腿。你就知道什么是残疾了。你个自卑的垃圾矮子。
173cm的男生算不算矮啊?
答：1. 173厘米的男生并不算矮，而是处于中等或者偏上的身高水平。2. 身高是指从头顶点到地面的垂直距离，通常以厘米为单位，也有时用“米”来表示。3. 身高的形成受到遗传因素的较大影响，同时也受到后天营养、体育锻炼以及各种生活条件的影响。4. 尽管多种因素影响身高，但遗传因素在其中占据了重要的...
看你走什么路线了，要是塑形 那就要力量和耐力的结合!! 要是减肥 就要多做有氧训练！！
先把力量练出来再增肌吧，多从食物中摄入蛋白质和淀粉，牛奶喝低脂高钙或者半脂的，液体和固体冲调的都行
周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
身高173CM、体重62KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
个人经验 三天一循环 第一天练胸肌 三头 第二天练二头 背 第三天练肩 歇一天 然后继续循环 具体动作 教练应该会教吧 如果是不长肉型的 可以买一桶增肌粉 保证一个月见效
答：1. 身高173厘米，虽然不属于高大身材，但也是中等偏下水平。可以通过穿着增高鞋来改善视觉效果。2. 对于身高较矮的人来说，有时会感到自卑，但将这种感觉与残疾相提并论并不恰当。我们应该尊重所有身高的人，包括残疾人。3. 建议通过积极的方式来提升自信，比如锻炼身体、提升个人技能或者专注于个人爱...
答：男生173的个子不算矮，173的个子属于大众化 中等个子的人！
答：173只能算是中等身材，毕竟2020年全国成年男性身高也才170过点，所以173不算高也不是说就矮了。主要看跟怎么样的女生在一起，如果比你矮很多，那你的个字就是高的，如果跟170的女生在一起，那还真的算矮了。
答：人体的身高与体重是成正比的，如果身高在173cm，那么女生的标准体重在68到7kg左右。如果是男生身高一米七三，那么标准体重为73到75kg左右，要及时对自己的身高与体重进行对比。如果出现问题，要及时去医院进行治疗，以免是生长激素分泌不足或自身缺乏营养导致的，平时要多做锻炼，可以补充维生素增强机体体质...
答：不算矮，中等或者偏上。身高是指从头顶点（v)至地面的垂距。一般以厘米（cm）作单位，也较经常用“米”（m）。身高是人体纵向部分的长度，源于人体的纵向生长，受遗传因素的影响较大。身高之遗传：生长发育受先天的遗传和后天的营养、体育锻炼及各种生活条件因素共同影响。但在诸多影响身高的因素中，...
答：不算矮，中等或者偏上。身高是指从头顶点(v)至地面的垂距。一般以厘米（cm）作单位，也较经常用“米”（m）。身高是人体纵向部分的长度，源于人体的纵向生长，受遗传因素的影响较大。女孩比男孩身高发育的早，在12-13岁为快速增长时期，到19-23岁开始停止增长，而男孩身高发育的晚，在15-16岁为...
答：如果是美女身高173CM，标准体重为68±5KG；如果是帅哥身高173CM，标准体重为73±5KG。同时，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来...
答：其实中国男生的平均身高大概是一米六八，这样看来，170cm的男生完全不能说矮，甚至还高出了平均身高一点。再加上鞋子的高度，呈现出来的视觉效果至少有173cm左右，和160cm左右的女生站在一起非常的配，可以说是一对璧人一样的感觉。但是170cm的男生在穿衣的时候还是需要注意一下，不适合穿过长的上衣...
答：173属于中下等的身高，可以考虑穿内增高。你个b矮子，矬就矬吧。还笑话残疾人。建议自己砍断自己的一条手臂，或者大腿。你就知道什么是残疾了。你个自卑的垃圾矮子。
答：1. 173厘米的男生并不算矮，而是处于中等或者偏上的身高水平。2. 身高是指从头顶点到地面的垂直距离，通常以厘米为单位，也有时用“米”来表示。3. 身高的形成受到遗传因素的较大影响，同时也受到后天营养、体育锻炼以及各种生活条件的影响。4. 尽管多种因素影响身高，但遗传因素在其中占据了重要的...
