没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?
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随着生活品质的需求不断的提高,人们对自己的身体要求也有了较大要求,很多上班族为了让自己保持一个健康的身体和严格控制自己的体型,就会选择去健身房锻炼身体。而且现在非常多朋友要求自己的身体做到增肌和减脂,也有很多朋友很想明白对于一个没有锻炼基础的人来说,增肌和减脂要怎么做才可以,其实很简单的,没有锻炼基础的话可以从基本功练起,而且除了锻炼的学习,在日常的饮食上也是有标准的,还有休息也是要有计划的。一、哪些增肌与减脂运动没有锻炼基础的人都可以做
我们都知道要想保持好的身体和健康的体魄的话,运动是少不了的。尤其是现在追求形体美的时代,对于增肌与减脂是在健身圈里面出现频率最高的,有些朋友还有私人教练指导如何增肌与减脂。其实没有锻炼基础的小白来说,不请私人教练,不做专业的力量训练,也可以做到增肌与减脂的效果。有氧运动和无氧运动的相结合,还有多种简单运动的配合,是可以做到增肌与减脂作用的,像平时的跑步和散步、游泳、跳绳等运动都是不需要有锻炼基础就可以完成的,而且效果都是不错的,尤其是游泳,它可以激发全身每个部位,做到全身的运动,可以有效增肌与减脂。二、增肌与减脂在饮食上有什么特别的要求
在增肌与减脂的过程中,饮食也是比较重要的,规划有效的增肌与减脂的饮食计划和不计划的饮食这两者来说,前者的效果会比后者的效果要好。因为我们增肌与减脂的饮食除了摄入正常的脂肪和碳水化合物之外,重要要摄入高蛋白的食物,这样才能有效的帮助身体的肌肉形成,一定程度的消耗人体的脂肪。很多增肌的小伙伴认为饮食是非常重要的,三分靠锻炼,七分靠吃不是没有道理的,所以如果要想做到增肌与减脂的话,就要严格按照饮食计划来合理进食。
增肌与减脂的方法是特别多的,而且只要是对的方法,即使没有锻炼基础的人,也能做到。当然如果生活质量和需求比较高的人,也可以请一个自己的私人教练,从基础的运动开始学习,这样会有事倍功半的效果。
男人健身的好处有很多,很多排骨男都想变身肌肉男,有可能吗?以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。
1、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
男士健身运动后的禁忌有哪些
1、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
2、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发关节炎症。
3、不能喝碳酸饮料
碳酸饮料,这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外,很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分,会使人体体液处于一种酸性状态,而人体本身体液处于碱性状态,因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除,也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明,碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用,会在一定程度上降低性能力,限制精子的力。
4、忌吸烟解疲
运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而使烟雾大量进入体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。
5、不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
6、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
健身锻炼是为了有个更好地身体,如果不注意方法和运动的忌讳,结果会弄巧成拙。
没有锻炼基础的人,建议去找一名专业的健身教练,在他的指导下有计划的进行锻炼。
或者去b站,微博等视频软件上寻找专业健身人员的讲解视频观看。在充分了解的情况下再制定适合自己的锻炼计划。
其次,可以下载相关的体育锻炼app,比如说keep,里面就有专业的老师讲解如何锻炼,还有各种课程以及,计划。
我跟着锻炼的一位up主
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我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(ps 菌菌记得以前看过一句话是:问“我想健身但又怕练成肌肉男or肌肉女”和问“我想学打羽毛球但又怕得奥运冠军”是差不多性质。。。hhhh原谅我一生放荡不羁笑点低。。。)
【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。
3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。
这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为
1.能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。
2.效率问题。
保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知识
1.肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2.关于无氧运动的分组锻炼问题:世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。
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最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。具体原理见下:【热身的重要性】为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧?】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)【无氧运动的时间】如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。
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最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)3.然后出去跑5公里,两天或者三天一次。 这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。
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一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。
没有锻炼基础的人想要增加肌肉和减脂。最好的办法就是去健身房练一下力量,因为健身房的器材是比较多的,可以有效的辅助练习。另外一定要搭配跑步,只有力量和跑步完美结合,才可以达到增肌减脂的效果。因为跑步属于有氧运动,这样可以加快脂肪的消耗,也可以更好的塑形。健身房的器械可以增加力量增加肌肉,另外饮食上也多吃一些含有蛋白质的食物,比如说一些肉类,比如说鸡蛋。
答:你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长...
答:是前所未有的,比如原来平板哑铃卧推,我一般两边50-60磅的重量,在增肌阶段直接冲到90磅基本上是平时的60%重量提升1,你必须有一定的健身基础2,必须有一个健身伙伴,对你突跃的重量进行保护这个重量在没有人帮助的情况下是绝对hold不住的,就算勉强去做也是不会很有效果。每组不要超过4次,每组2-4次组间休息极短...
答:01、健身小白,想快速增肌如果你是个完全没接触过健身的小白,现在突然想去健身了,并想快速练出肌肉,建议你去健身房请个私人教练,让教练带着你练,好好练的话估计三个月就能看到很明显的效果。自己不会使用健身器械,不懂怎么锻炼,是很难练出肌肉的,也很难坚持。02、有健身基础,想快速增肌健身...
答:维生素B2——与蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。对于运动减肥人群来说,维生素B2是相当重要的营养素,能帮助脂肪燃烧。如果缺乏,会阻碍体内脂肪的代谢,使人堆积脂肪变胖。燃脂加速度——维生素C 维生素C是很好的抗氧化剂,女性基本上都知道它有抗老和美白的功效。其实除此之外,维生素C也是...
答:没有锻炼基础的人也可以健身增肌,但是想要实现还需要坚持。我们知道有氧运动是减脂,无氧运动才是增肌的好方法。如果你本身没有什么锻炼的基础,那我劝你最好不要操之过急。因为健身本身就需要一定的技巧,不能盲目地训练,也有可能会损害到某些部位。作为一个刚开始接触健身的人,身上不能说都是脂肪,...
答:万事开头难,零基础的话,首先要入门,一般是从有氧开始入门,有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。没有运动基础的话,在运动开始的时候,你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系,这样能够让你得到一个更好的锻炼效果,也能避免你走比较多的弯路。首先不管增肌还是减脂,你都是要进行...
答:首先,如果你是为了减肥,你最需要了解的知识就是,有氧运动和无氧运动的区别。并且要知道,力量训练对长久的减肥计划有多大的作用。或者根据自己的体重以及运动能力了解清楚自己适合哪一类的有氧器械。如果自己的身体有异常,也应该了解清楚是什么原因。而增肌的人需要了解,肌肉生长的原理是什么。自己需要...
答:毫无疑问,我们花费几千块钱办的一张健身房年卡,都是处于想达到各种目标而来,或增肌变得强壮,或塑形追求各种线条,或打球娱乐身心,或学习各种知识。 先搞清楚自己想要的是什么,希望达到什么样的一种效果,在这个基础之上再进行分析如何选择运动的方式和方法。很多人不明所以,看看这人推肩,跟着人家推肩,看到那人卷腹,...
答:数据样本来自美国CDC等机构,涉及120万人,列入考察了8类共计75种运动项目。关于运动时长和频率得出的结论是:每次最佳运动时长是45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次 ...
答:如果一味地做无氧运动,人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天,可以进行有氧运动,增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质,让人能坚持更长时间的训练。3.适量碳水化合物 对于减脂的人来说,碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之,碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。