哪些运动可以减肚子

kuaidi.ping-jia.net  作者:佚名   更新日期:2024-08-11

哪些运动可以减肚子

  哪些运动可以减肚子,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动在我们平时的生活中是非常重要的,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看哪些运动可以减肚子,知识。

  哪些运动可以减肚子1

   1、仰卧起坐

  众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法,具体的做法是仰卧在床上,把两腿伸直,两手交叉放在头后面,上半身用力的坐起,注意要使用腹部力量,通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动,时间久了就开始燃烧腹部的脂肪了,每天坚持做50个左右,坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

   2、高抬腿

  通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部,增强腰腹部的弹性,紧致皮肤,减少肚子上的赘肉,具体的做法是保持正确的站立姿势,尽量要让上半身挺直,然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置,左右腿部交替抬高,每天坚持做50个高抬腿,坚持1个月左右就能看出效果了,并且还能够有效的预防小肚子的生成。

   3、跳肚皮舞

  长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量,从而增加身体的柔韧性,另外也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪,具体做法是把双手举起来,利用腰腹部的力量扭动胯部,注意保持身体其他部位不动,每天坚持跳一个小时的肚皮舞对瘦肚子效果明显。

   4、“空中”骑单车

  做“空中”骑单车运动时主要靠着腰腹部发力,慢慢的会燃烧其脂肪,具体做法是平躺在床上,把双腿抬起并保持上半身紧贴床,双腿弯曲做骑自行车的动作,每天坚持做100次瘦肚子效果极好。需要注意的是运动时要绷直脚背,放慢速度。

   5、拍打肚子

  拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪,具体方法是站立挺胸抬头,首先要调整呼吸,慢慢的放松身体,把手指并拢稍微弯曲手背,轻轻拍打腹部,通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪,避免脂肪的堆积。

   温馨提示

  长期久坐、暴饮暴食、不良的生活习惯是导致小肚腩的直接原因,所以生活中减少久坐时间,适当的进行运动,每天晚上睡觉前可以对腹部进行按摩,这样有利于促进胃肠道蠕动,排除宿便,减少小肚腩。

  哪些运动可以减肚子2

   平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

  平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的.无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

   为什么平板支撑能瘦肚子?

  平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

   平板支撑怎么做?

  只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

  ○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

  ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

  ○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

  ○任何时候都保持身体挺直。

  ○不屏息,深呼吸。

   平板支撑不枯燥、花式进阶可挑战

  如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

  花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

  花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

  2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

  ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

  ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

   平板支撑不是人人都能做

  平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

   卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐

  在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

   卷腹与仰卧起坐有什么不同?

  图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

  ①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

  ②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30—45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

  ③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

   卷腹运动的3个要点:

  ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

  ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

  ③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

  ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

   不断进阶的卷腹运动:

  ①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。

  ②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。

  ③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。



  • 哪些训练动作能够专门瘦肚子?
    答:1、深蹲起跳 第一个给大家介绍的训练动作是我们的深蹲起跳,深蹲动作你应该会做,我们这个动作就是在深蹲的基础上加上一个向上起跳的动作。在你向下深蹲的时候,尽量将你的腹部弯下去,向上跳起的时候,将你的腹部伸展开,就会最有效的减掉你的腹部赘肉。2、弯腰挺背后滑腿 看这个动作的图例示范,你...
  • 运动如何减肚子
    答:坐椅腹部练习操 这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。第一组:双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向...
  • 除了跑步,哪个动作减肚子?
    答:瘦肚子指数:★★★ 肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性,同时也可以燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,可以燃烧330卡的热量,是瘦肚子最有效的运动之一。肚皮舞基础动作:胯部画8字 这个动作对减肚子超级有效。
  • 减肚子上肉最有效运动
    答:若想要减腹部肥肉,减肥者还可以通过有氧运动与无氧运动相结合的方法进行锻炼,有氧运动包括健身操、瑜伽、跑步、游泳、登山、骑车等,能够起到收紧核心以及适当减少腹部脂肪的作用。此外,减肥者还应结合一定的无氧运动,包括练习杠铃、练习器械以及肌肉力量,以尽量锻炼腹部肌肉的耐力。
  • 减肚子的锻炼方法有哪些
    答:减肚子的锻炼方法有哪些 减肚子锻炼方法一:支撑运动 俯卧在地板上,用手肘支撑着地面,就像在祈祷一样,把肩膀和手肘放在同一条直线上。臀部夹紧,背部要保持挺直,不能驼背。在抬起身体的时候手肘和脚趾要支撑起整个身体的重量,保持这个动作30~60秒钟,或是一直坚持到背部感到不舒服,无法再坚持下...
  • 有哪些运动可以减肚子上的肉?
    答:1、肚皮舞 跳肚皮舞的过程中可以快速甩掉肚子上的赘肉,增加腹肌的力量,帮助燃烧脂肪。2、平板式 手肘弯曲呈90度,前臂贴地,脚尖点地撑起身体,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提,才可正确锻炼到腹部,停留60秒,可锻炼全身肌肉线条。3、仰卧起坐 仰卧起坐是一项能够...
  • 腹部减肥运动 四招减掉小肚腩
    答:六步操顾名思义就是这套健身减肥操一共分为六个步骤,第一步是减肥者坐在靠背椅子上面,双腿同时渐渐的向上抬,接着第二步是将双手放在肚子上以后慢慢的进行吐气运动,于此同时自己有意识的控制收紧小腹,第三步在做以上动作的同时肩部放松,接着慢慢开始再吸气,小腹放松直至最后一步。以上就是对腹部...
  • 健身什么运动减肚子?
    答:因此也可以起到全身减肥,而且塑形的作用。5、肚皮舞 肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一哦。
  • 瑜伽哪些动作可以减肚子?
    答:瑜伽是很常见的运动,瑜伽运动比较温和,而且锻炼效果也是很好的,练瑜伽可以修身养性,还可以减肥,有很多上班族久坐,导致肚子上赘肉多,通过瑜伽可以有效瘦肚子,那么瑜伽哪些动作可以减肚子?瘦腰减肥的瑜伽动作怎么做呢?1、减肚子的瑜伽动作1、新月变式双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,...
  • 如何运动减掉小肚腩?
    答:生活中有很多人因为长期的久坐,导致肚子上的赘肉越来越多,冬季的时候还好,能穿上厚厚的衣服,遮住身材缺点,但是到了夏季,那就遮不住了,那你们知道生活中有哪些方法能减掉小肚腩呢?估计很多人都还不知道,下面,给大家具体介绍一下。1、减掉小肚腩的运动1、竞走瘦腹法想要减小肚子的女性可以根据...