我最近开始力量训练 准备健身 人家说三分靠练 七分靠吃 平时饮食方面也不是太注意 求一天的饮食方案.....
一直奉行着1句名言——七分靠吃，三分靠练。也就是说要想减肥，还得动起来
对，对于三分练，七分吃这句话的意思，可能并不指的是，在我们的训练效果中，训练占三分，饮食方面在七分。所谓的吃，应该还包括休息，并且那句话之所以要说七分吃，只是想告诉人们，健身不仅仅只要靠训练就行了，还要依靠我们的饮食才会有一个较好的效果。
一、增肌
一般来说，对于我们想增肌的来说，自己的吃的蛋白质量，应该是和自己的体重相关的，如果我们要想有一个比较好的增肌效果，就应该每天吃2g乘以自己千克体重的蛋白质量。
也就是说，我们每天每千克的体重需要大约2g的蛋白质，如果我们一味的多吃蛋白质，不仅仅不会有较好的增肌效果，而且还会对我们的身体造成较大的负担和伤害。
另外，我们还需要知道的是，增肌可不仅仅只需要吃蛋白质就足够了的，我们还应该去摄入足够的碳水化合物才行。
因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙，如果没有这把钥匙，我们的肌肉吸收蛋白质的效率是比较低的。
一般来说，我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物，这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质，另外，其他的各种身体所需的营养素，我们也是需要摄入的。
二、减脂
一般来说，我们在日常的饮食中，摄入的能量越少，运动中消耗的能量越多，那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。
扩展资料：饮食有着严格的把控，健身圈有句俗语：健身三分靠练，七分靠吃，可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用，而正确的饮食就是要营养均衡，均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素，也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。
1、多补充蛋白质：想要拥有更好的身材，无论是增肌还是减脂，蛋白质都是必不可少的营养元素，蛋白质具有更高的饱腹作用，能帮助你减少热量的摄入，另外，蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以，补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。
2、维持氮平衡：人体摄入蛋白质后，身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子，大部分用来修复肌肉并使其获得成长，成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量，以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足，人体就会出现“负氮”的状态，这将会导致肌肉分解，使肌肉流失。
3、尽可能的增加饱腹感：在食物的选择上，我们尽可能的选择热量低，饱腹感时间长的食物，比如前面提到的蛋白质，以及粗粮等食品。
摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应，提升身体的新陈代谢，在蛋白质摄入后，我们可以提升30%的基础代谢率，可维持10~20小时的时间。
蛋白质不仅仅来源于健身伴侣蛋白粉中，也来源于我们的日常饮食中，常见的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白质的来源，这些食品也更容易被人体所吸收。
在饮食的选择中，我们也要尽可能的选择天然食材，加工程序越少的食物更健康，每天都需要补充一定量的水果蔬菜。把控好饮食这一方面，才能让我们的健身事半功倍，让我们更轻松的练出好身材。
参考资料来源：凤凰网-减脂和增肌期间，分别该如何安排自己的健身饮食
参考资料来源：凤凰网-都说健身三分靠练，七分靠吃，怎样饮食对健身更有效？
锻炼：每周至少三次，四次五次六次都可以，网上搜健身计划，重点锻炼部位：胸、肩、背、腿。
饮食：首先保证三餐，健康营养，就是碳水化合物（米饭馒头包子等），蛋白质（牛肉鸡肉鸡蛋等），蔬菜，水果，油脂呈递减吸收。如果运动量上来了，老饿，就每天吃4-6顿，有空就吃，吃什么看你经济承受了。
健身是个系统工程，首先你要搞清楚你到底要什么：练肌肉，减肥，身体结实。这个如果没有，健身计划和营养都白扯。
另外，不要只是听人说，也不要只是提问等完美答案，你的身体你知道，除了建议，你要自己练，练才最重要，一边练一边修正，最后你自己给你自己最满意的答案。
如果运动量不是很大，正常的饮食所需也是足够了，不需要特别安排的。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
人体机活动有节奏性,无论一天一段间乃至一生.人体机活动一段间节奏性,称为人体生物生律.
科学研究指出:体力周期23天一循环,情绪周期28天一循环,智力周期33天一循环.因此体力周期正负相11.5天.体力周期与我们健美训练有密切相关.
测试,研究表明:饮食结构和训练计划相同情况下,体力周期处于低潮,人体吸收远高于高潮期,运动力却远低于高潮期.高潮期机体量释放阶段,各系统向外挥发量,保证机体正常工作.此机体的吸收力,储存力处于低潮,即使饮食稍差,运动状态也保持良好.低潮期量补充,积累阶段,各系统都积累,储备量,为下一次释放量做准备.
根据这人体生物特征,训练和饮食上要进行科学安排,达到最佳效果.每天来说,最佳补充机为刚练完后不久:每周期则低潮期.从训练上看,体力高潮期应多注重肌肉力量训练和线条训练,低潮期应多注重增加肌肉围度和充实度的训练.临界最好休息.
从减脂来看,高潮期效果好,可进行强度小,运动量大些的训练;低潮期训练中强度,中运动量为宜再要注意控制热量的摄取.
还有，如果你有时间的话，建议你一周做两个循环，训练量小点，也比一周只循环一次强。练习是大肌肉群优先，你也可看自己的肌肉那里比较弱，就先强化练那里再练其他部位。
以下是适合中国人长肌肉的饮食计划：
早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯
午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）
训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替
去试试看吧,希望您从中受益.
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