我是高中生，身高173cm 体重63 需要一份合适的健身计划，希望得到各位哥哥姐姐的帮助，谢谢大家

我身高173CM，体重63KG，请专家帮忙制定一份健身计划（肌肉），要详细点，谢谢~

这个身高体重很标准啊，如果还要练些肌肉出来，只要坚持在家也可以做到:
1、胸肌：俯卧撑、拉力器，这个谁都知道如何做的；
2、肱二头肌：做哑铃器械；背部二头肌用手举哑铃放在脑后，上臂不动，只有手臂抬起哑铃做；
3、腹肌：仰卧起坐，躺在床上让人按住脚或者用脚卡在某个地方，手抱脑后起身，胸部与膝部保持一尺距离后，在做下一个，按照这种方式可以保持腹肌肌肉不会在锻炼中松弛；
4、臀肌：下蹲动作，双手平举，双脚与双肩平行站直，臀部下蹲至膝盖垂直，起来在做下一个；
5、小腿肌肉：用脚尖抵立，双手平举做；
6、大腿肌肉：原地高抬腿跑；
以上任何动作按照每组10个（如果身体能承受可以每组20个）做，间隔10-20妙在做下一组，每次做5-8组，这样能保持肌肉紧张。要注意点是上身和下身一定要同时锻炼，偏重哪一方面都会使得身材变形，曾经看见有人上身锻炼很壮，结果下身偏小，明显难看。
另外要注意营养，多喝牛奶多吃肉食和蔬菜类东西。

计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：跳绳

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：哑铃杠铃

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：慢跑

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常
这是最简单的训练方法 很有效 是一位健身教练帮我制定的 我一直在使用这个方法 具体内容你还是从网上搜一下或者买一本书看看

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

体重有点轻啊！173cm的体重在68-75最合适，每天吃三个鸡蛋，额可以不吃蛋黄，多吃些牛肉和鸡肉，猪肉少吃。每天下午放学去操场锻炼，打篮球最好。晚上回到寝室做俯卧撑和仰卧起重，先开始可以做三组，一组25个，根据时间循序渐进增量，以上说坚持三个月，就可以见到成效了，说这儿多，其实最重要的只有四个字：贵在坚持

要练胸肌先得打底子，不急着用臂力器和扩胸器。每天做引体向上和双杠下压，标准是到酸痛就差不多了。等有力气后有条件的话可以做卧推杠铃
练腹肌就做仰卧起坐。我是在单杠上做的，注重的不是幅度，而是速度，快速地做，最开始可以20一组，有进步后可提高
健身前喝杯牛奶，有条件的话可以吃蛋清

早上坚持慢跑半小时，晚上上完晚自习可以到操场上打打太极，做些有氧运动，高中很辛苦的，相信高中生涯结束后你就会减肥成功的！！！