跑步锻炼身体每次应该跑多少公里合适？一周跑几次？
跑步一周跑几次最好
一般来说一周两至三次比较好，如果每天都想跑步，最好也控制在一周五次以内。锻炼能够促进身体健康，超过身体正常负荷，运动能够给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件功率不足，就会组织资源增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
可是运动也会给身体带来疲劳，因此需要给身体一定时间去恢复，否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。如果达不到上述标准，也不能达到锻炼效果，比如身体素质差的人一周只跑一次，其他日子可以选择散步、慢走，也能促进身体健康。
总之，要根据自己的体力，工作性质，疲劳程度来决定跑步的天数，至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度，早上醒来时感觉的好坏以及体重的增减，食欲的好坏等因素来决定和判断。
每天跑和隔天跑的优劣
基本的概念，跑步先说目的，如果是为了健康而跑，那很简单，每周跑3次，每次跑5到8公里，这是基本的健康跑门槛，这样算是个有规律运动健康的人。但如果你想要有减肥的效果的话，这样的跑量可能难以达到明显的效果。
举例来说，正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下，每周3次才900大卡，饱餐一顿就差不多了，所以很难有效果。因此为了减肥，应该是每周跑6天（留一天犒赏自己），每次5到8公里，这样平均每天多消耗300~450大卡，1个月以后你就会发现成果丰硕。
如果是为了马拉松训练，那角度就不一样了，训练课程有简单的轻松跑，有训练速度的配速跑，还有假日长跑（LSD），当然也有更复杂的间歇跑，因此，你在不同阶段上会有不同的训练，将其分类成不同的角度来思考这个问题：
1、月跑量：马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础，如果没有200应该说不上训练（这话很重，但如果你想跑完全马的话），因此如果你是200到300间，应该只要隔天跑即可。
如一周跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD，如果量不够，就跑4次。如果月跑量300~400公里的话，一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标；超过400以上就不用说了，一周肯定是5~6次（几乎天天跑）。
2、时间效率：跑步之前要暖身，跑完后要缓和还有洗澡洗衣服，所以如果你的月跑量是250~350公里间，你就要考量如何跑？如250公里的扣除假日LSD 30公里后，平日跑2次15公里，还是3次10公里呢？就上班族而言，应该选择跑的次数少，距离长，在这样的月跑量之下，效果不会差异很大的，而且也不会觉得很累。
3、训练目的：如果是半马或全马的训练与体能的维持，一周跑3次是基本的训练，可以在比赛前1~2个月加重训练（增加一次即可），但如果你想提升你的后段耐力的话，可能要考虑一周要跑5次以上。
4、抵抗力：每周超过5次以上而且月跑量超过400时，因为大量的运动会让身体的自由基大量产生，因此会让身体的抵抗力与免疫力大幅降底，这样就容易感冒或被传染病菌；因此隔天跑步较不会有这个像现，这个现象可能在全马比赛或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上时发生，但是可以在数小时内渐渐恢复正常，因此有过量的训练需要注意这个问题。
总之，隔天跑的体力负荷小，可充分休息，就不易疲劳；天天跑体力负荷大，休息不够，总觉得体力无法恢复；但是，天天跑是有技巧的，不是天天里程一样、速度一样，这好比是橡皮筋一直拉一样的张力，对于训练效果是有限的，因此天天跑的同时，你是否体会到一天比一天不疲劳，如何在持续训练中恢复体力，将是跑马训练的秘密武器，等你来体会吧！
如何科学跑步减肥
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
一周跑1~3次足够，距离具体看个人体质，一般人4~5公里。如果你要减肥主要还是要控制饮食辅助运动。如果你只是为了保持心肺功能，一周一次完全足够。如果要增加难度可以提高速度，而不是增加距离，长距离的慢跑对减肥燃脂更有效果和意义。
长期过量的跑步对膝盖是一个负担。建议你把有氧运动换成无氧运动，比如自己家里可以做做俯卧撑，哑铃飞鸟，负重卷腹，这样对你的力量和体型都有帮助的，不会像长期跑步那样排骨。
具体的量根据自己的能力来定，一般以一小时里做组（例如：一小时里200俯卧撑+150次飞鸟+200负重卷腹分成几组在一小时里完成）。如果身体素质很好也可以增加难度例如单手俯卧撑左右手各做5个/组。
达到，心率达到就可以了。
一般坚持跑个十来天，整个人都会觉得神清气爽，坚持一个月，要看你身体是什么状况了，
有些人曲线会变得更紧致，就是线条美出来了，但体重不一定会减少，瘦是一个慢过程，跑
一年人的，和没跑过的人，精神气方面，都会是大不同的。也不用太担心肚子上的赘肉（游
泳圈）、胖腿、身上的脂肪，只要你有恒心能坚持下去运动，这些消失都是水到渠成的事
跑步锻炼身体的合适公里数和一周跑的次数，需要根据个人情况而定。以下是一些参考标准：
1. 初跑者：对于刚开始跑步的人，建议每周跑步次数先控制在3次以内，每次跑步1至3公里。逐步增加跑步距离和频率，以适应身体的运动负荷。
2. 增强心肺能力：为了增强心肺能力和耐力，建议每周跑步次数维持在3次以内，每次跑步1至3公里。
3. 减肥：如果目的是减肥，建议每周跑步3至4次，每次45分钟或更多。速度要慢，以能够正常说话的程度跑即可。
4. 跑更快、更远：如果想要提高跑步速度或跑更远的距离，需要逐步增加每周的跑步次数和每次的跑步公里数。开始可以考虑频率低一些，每周3至4次，每次进行不同类型的跑步训练，如加速跑、长距离慢跑、乳酸跑等。
总之，跑步锻炼身体的合适公里数和一周跑的次数应该根据个人身体状况、运动目的和运动负荷来调整。建议在跑步前进行适当的热身活动和伸展运动，以减少受伤的风险。如果有任何身体不适，应及时停止跑步并咨询医生的建议。
答：1、适应性1~3个月时，速度每小时3~4公里，每天步跑控制3000~5000米。2、恢复期6个月时速度每小时5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米。3、准备期12~24个月时速度每小时6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以内。具体速度依据个人的具体情况而定，不要盲目追求速度和距离。
答：一般跑步选择5公里起步是比较合适的，不仅可以达到减肥和锻炼心肺的作用，而且也不至于难度太大无法完成。 5公里是跑步的一个起点，跑好这5公里，才能迈向更高的目标。业务爱好者一般五公里就可以了，完全达到健身锻炼的目的，再多就伤腿了。也有人跑的多，都是慢慢练出来的！你可以借鉴一下！一般情况...
答：1、距离合适：5公里左右，运动量大小适合大多数人。根据每个人的体质和身体状况上下调整，即达到锻炼的目的，身体一般不会感觉太疲劳。不会影响正常的工作和学习，时间长了，一般人都能坚持下来。2、时间合适：跑5公里左右，时间大约30-40分钟左右，加上热身拉伸放松，基本上控制在1小时左右。对于有早起...
答：不能剧烈运动，跑的时间过长，一般情况下，跑5公里左右是最佳的。跑步的时候，也有很多注意事项，首先一定要选择宽松，舒适，合脚的鞋。在跑步之前，一定要做好热身运动，这样就能够防止拉伤。一般情况下，跑5公里，不会让身体出现，过度劳累的状态，这样既能够放松身心，又能够让身体的肌肉，得到锻炼。...
答：每天跑步3至5公里是一个适宜的范围，能够有效锻炼身体。早晨通常是进行健身跑步锻炼的最佳时间，其次是上午7点和下午5点。中年人由于工作忙碌，通常选择在早晨进行锻炼，这样做既不会与工作发生冲突，又能呼吸到新鲜的空气，对呼吸系统有益。此外，早晨的锻炼有助于唤醒神经系统，提升精神状态，促进新陈...
答：1000米。1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。
答：一般晨跑保持在5公里左右，晨跑前要做好准备，不要太快，跑后要注意补充营养。
答：每次5-10公里， 每周3-4次。 在不跑步的日子里， 可以做一些拉伸运动、瑜伽运动等。如果你在为马拉松做准备，那么可以在正常跑量的基础上， 每周增加10%左右的跑量，循序渐进，切记不要过多，受伤或造成身体长期疲惫并不利于训练。
答：1. 跑步距离：1000米。2. 跑步时间：早晨锻炼可能对心血管脆弱的人构成风险，因为此时人体各器官仍在低水平运转。相反，晚上身体活动能力较高，更适合跑步。3. 运动量控制：冬季锻炼时，要注意不要过度，以免身体过于疲劳。运动的强度和时间应以个人感到舒适为宜。4. 自我感受：适当的运动后，应感到...
答：每天跑步3-5公里比较合适，能起到锻炼身体的作用。健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制...
