馒头、米饭、面条，哪个升血糖快？那个热量高？

本来南方人喜欢大米饭，北方人爱面食，各自相安。但不知从什么时候开始，南北方人都撇开了老习惯，都关心起「热量」来了。米饭、面条、馒头，哪个热量高？哪个吃了不容易胖？听丁香医生的。

一、哪个热量更高？

咱们先比一比大米与面粉（小麦粉）。

它们的热量，其实相差无几，差不多都是345千卡/100克生重。这是因为它们的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过10%。可是，一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面食，就大不一样了。

米饭其实就是大米吸了满满的水（约70%）变的，100克大米能煮出1 碗200多克的米饭。

面条

同样，面条也是吸了面汤煮的，含水量也达到72%。是不是没看出来？

馒头

比起来，馒头的含水量只有44%，1个不起眼的小馒头，其实有近50克的面粉，差不多半碗米饭的热量。

米饭、面条吸水多，体积份量就更大一些；而馒头吸水较少、个头也就小一些。

营养师平常要是说「二两米饭」「二两馒头」，说的都是100克生重大米煮的饭、100克生重面粉做的馒头，热量其实差不多。

但要是拿着1 个大馒头（100克），非得跟1 小碗米饭（100克）比热量，就像是在看不同重量级别摔跤手比赛，其实没啥看头嘛。

如果一定要比熟重热量，咱就当是看一场《摔跤吧！不分级别》。

1个 100克的北方大馒头，约有236千卡1小碗100克的米饭，约116千卡1小碗100克的面条，约110千卡1小碗100克的大米粥，就只有46千卡了

高下立见了？要知道，46千卡才一个小苹果的量。

二、吃哪个不容易胖？

热量低同时容易饱的那种。

我们还经常会听到这样的问题：

我们都知道喝粥饿得快，但是为什么有人觉得米饭更容易吃饱，也有人觉得面条和馒头比较扛饿呢？

这其实是饱腹感的问题。

1.同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，拍一拍就感觉饱了。

2.蛋白质含量与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。

3.关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在81～88左右，馒头稍微高出那么一点点。

如果是那杂粮、全麦做的，血糖反应还可以再低一些。

好了，说了这么多，丁香医生给大家划下重点：

想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

最后一点很重要，对于减肥，吃米饭还是面条并不是关键，关键永远是整体均衡，以及……去运动吧。

三者的热量

1.米饭

米饭本来是大米吸满了水变的(大概70%)，100G的大米能够煮出一碗大概200G的米饭

2.面条

面条也是吸水煮的，含水量也能到达72％

3.馒头

馒头的含水量只能到达44％,也即是一个小馒头本来能够到达半碗米饭的热量

营养师们往常要是说"二两米饭""二两馒头"，说的都是100克生重大米煮的饭、100克生重面粉做的馒头，热量本来差不多

热量对比

1个 100克的北方大馒头，约有236千卡

1小碗100克的米饭，约116千卡

1小碗100克的面条，约110千卡

1小碗100克的大米粥，就只有46千卡了

吃什么不简单胖——热量低且饱腹感强的食物

1.同样多的热量，体积大的通常对比简单让人饱。

米饭、面条富含较多的水，胃里满满的，拍一拍就感受饱了。

2.蛋白质含量与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也对比扛饿，可是它体积小，一不当心就简单吃多了。

3.关心瘦身的话，就尽量要选“血糖反响”更低的食物。

血糖反响相对低的，通常也对比扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反响差不多，都在81～88左右，馒头略微高出那么一点点。

想瘦身的话，优先选米饭或面条，杂粮的最佳；选馒头的话，留意量要折半，当心吃多。